Flow-Momente: Wie Flow uns erfüllt und beflügelt

Glück ist eines der wenigen Dinge, die wir um seiner selbst willen anstreben. Doch was macht uns glücklich? Es ist die Sicht, die wir auf die Welt haben und auf das, was wir tun. Wir können es daher nicht greifen, wir können nur lernen, zu erkennen, was dieses leise Gefühl von Glück in uns auslöst. Warum klettern also einige Menschen begeistert an riesigen Felswänden, während wiederrum andere stundenlang an einer Leinwand malen? Ganz einfach: wir tun das, was uns glücklich macht. Manchmal kommen wir dabei in einen Zustand, wo wir Raum und Zeit vergessen und unsere Gedanken nur auf diesen einen Moment richten – „Flow“. Wie dieser uns in unserem Alltag hilft, lesen Sie in diesem Artikel.

„Was ist der Sinn des Lebens, was ist ein gutes Leben?“

Mit dieser Frage beschäftigen sich Philosophen und Psychologen bereits seit der Antike, dennoch scheint es immer noch keine eindeutige Antwort zu geben [1].

Glück ist eines der wenigen Dinge, die wir um seiner selbst willen anstreben, während jedes andere Ziel – wie etwa Gesundheit, Schönheit, Geld oder Macht – nur verfolgt wird, in der Hoffnung, dass es uns jenes Glück bringt [4]. Diese Hoffnung ist in der Regel jedoch vergebens, denn laut Csikszentmihalyi (1990) ist Glück keine Folge von angenehmen Errungenschaften, man kann es nicht mit Geld kaufen und es lässt sich nicht mit Macht erzwingen. Es ist viel mehr die Sicht, die wir auf die Dinge haben [4]. „Frage dich, ob du glücklich bist“ , schrieb J. S. Mill, „und du hörst auf, es zu sein.“, denn Glück können wir nicht suchen, je mehr wir es versuchen, desto schwieriger wird es [4].

Seligman und Csikszentmihalyi (2000) nennen es die „dritte Pflicht der Psychologie“, neben dem Heilen von psychischen Störungen und dem Erkennen und Fördern von Fähigkeiten, für alle Menschen die Voraussetzungen für ein produktives und erfülltes Leben zu klären [1].

Um besser zu verstehen, was Menschen glücklich macht, wird im Folgenden das Konzept „Flow“ näher beschrieben.

Flow als Schlüssel zum Glück?

„Huch, wirklich schon Zeit für den Feierabend? Ich war wohl im Flow!“ [10]. Der Begriff „Flow“ ist mittlerweile bereits vielen bekannt, er wurde 1975 erstmals von Csikszentmihalyi eingeführt [10].

Csikszentmihalyi untersuchte damals das paradoxe Phänomen, dass einige Menschen begeistert an Felswänden klettern, während wiederum andere ihre Zeit mit Schachspielen, Malen, Tanzen oder anderen Tätigkeiten verbringen [1]. Viele der Tätigkeiten scheinen für Außenstehende nicht nur sinnlos und teuer, sondern in einigen Fällen sogar lebensgefährlich [1].

Die Antwort auf die Frage, was Menschen dennoch dazu bewegt, jene Tätigkeiten mit Begeisterung auszuüben, liegt im „Flow“ selbst. Felskletterer gaben an, beim Klettern völlig konzentriert zu sein, die Zeit und die Welt um sich herum zu vergessen und gänzlich im Bewegungsablauf aufzugehen [1].

Mittlerweile beziehen sich Forschungen zu Flow nicht mehr nur auf Freizeit-Aktivitäten, sondern in erster Linie auf das Erleben in der Arbeit [10].

Wenn wir im „Flow“-Zustand sind, dann nimmt die Aufgabe uns völlig ein, wir vergessen die Zeit und gehen ganz im Tun auf. Csikszentmihalyi spricht in diesem Zuge auch metaphorisch von einem „Verschmelzen" von Selbst und Tätigkeit [10]. Die Tätigkeit geschieht automatisch, ohne, dass wir dabei in hohem Maße Anstrengung empfinden (Bruya, 2010) [10]. Wir sind in diesem Zustand konzentriert und versunken [14]. Tätigkeiten, die bei uns ein Gefühl von „Flow“ auslösen, werden in der Literatur als „autotelische“ Tätigkeiten bezeichnet [1]. Das Besondere dabei ist, dass Flow nicht im Hinblick auf monetäre oder andere konventionelle Vergütungen entsteht, sondern durch die Tätigkeit selbst – die Belohnung liegt also im Tun [1]. Ganz nach dem Motto: Der Weg ist das Ziel.

Flow als Schlüssel zum Glück?

„Huch, wirklich schon Zeit für den Feierabend? Ich war wohl im Flow!“ [10]. Der Begriff „Flow“ ist mittlerweile bereits vielen bekannt, er wurde 1975 erstmals von Csikszentmihalyi eingeführt [10].

Csikszentmihalyi untersuchte damals das paradoxe Phänomen, dass einige Menschen begeistert an Felswänden klettern, während wiederum andere ihre Zeit mit Schachspielen, Malen, Tanzen oder anderen Tätigkeiten verbringen [1]. Viele der Tätigkeiten scheinen für Außenstehende nicht nur sinnlos und teuer, sondern in einigen Fällen sogar lebensgefährlich [1].

Die Antwort auf die Frage, was Menschen dennoch dazu bewegt, jene Tätigkeiten mit Begeisterung auszuüben, liegt im „Flow“ selbst. Felskletterer gaben an, beim Klettern völlig konzentriert zu sein, die Zeit und die Welt um sich herum zu vergessen und gänzlich im Bewegungsablauf aufzugehen [1].

Mittlerweile beziehen sich Forschungen zu Flow nicht mehr nur auf Freizeit-Aktivitäten, sondern in erster Linie auf das Erleben in der Arbeit [10].

Wenn wir im „Flow“-Zustand sind, dann nimmt die Aufgabe uns völlig ein, wir vergessen die Zeit und gehen ganz im Tun auf. Csikszentmihalyi spricht in diesem Zuge auch metaphorisch von einem „Verschmelzen" von Selbst und Tätigkeit [10]. Die Tätigkeit geschieht automatisch, ohne, dass wir dabei in hohem Maße Anstrengung empfinden (Bruya, 2010) [10]. Wir sind in diesem Zustand konzentriert und versunken [14]. Tätigkeiten, die bei uns ein Gefühl von „Flow“ auslösen, werden in der Literatur als „autotelische“ Tätigkeiten bezeichnet [1]. Das Besondere dabei ist, dass Flow nicht im Hinblick auf monetäre oder andere konventionelle Vergütungen entsteht, sondern durch die Tätigkeit selbst – die Belohnung liegt also im Tun [1]. Ganz nach dem Motto: Der Weg ist das Ziel.

Was macht das Gefühl von Flow aus?

„Die besten Momente in unserem Leben sind nicht die passiven, rezeptiven, entspannten Zeiten - obwohl derartige Erfahrungen auch Spaß machen können, wenn wir hart dafür gearbeitet haben, sie zu erreichen. Die besten Momente treten gewöhnlich ein, wenn der Körper oder die Seele einer Person ans Limit geht - bei einem freiwilligen Versuch, etwas Schwieriges und Lohnendes zu tun. So schaffen wir uns eine optimale Erfahrung (Csikszentmihályi, 2002, Übersetzung Daniela Blickhan, 2015)

Der Flow-Zustand kann über sechs verschiedene Komponenten charakterisiert werden [6]. Je nach Ausprägung dieser Merkmale wird „Flow“ in verschiedenen Intensitätsgraden erlebt, von „micro flow“ bis „deep flow“ (Csikszentmihalyi, 1999) [9].

1. Wir fühlen uns optimal ausgelastet

Wir erleben Flow, wenn wir von Tätigkeiten optimal beansprucht werden. Das bedeutet, dass die Aufgabenschwierigkeit genau auf unsere Fähigkeiten abgestimmt ist, unsere Kapazitäten also ausgelastet sind und wir dennoch ein Gefühl der Kontrolle haben. Bei einer zu hohen Aufgabenschwierigkeit entsteht ein Gefühl von Überlastung und Stress, wohingegen zu leichte Aufgaben Langeweile zur Folge haben. Beide Zustände verhindern Flow-Erleben. Aktuelle Modelle in der Forschung gehen davon aus, dass Flow vor allem dann entsteht, wenn Anforderungen und erforderliche Fähigkeiten hoch sind [10]. In diesem Zuge wird auch oft von einem „Expertise-Effekt von Flow-Erleben“ gesprochen [10]. Es wird bei diesem Effekt davon ausgegangen, dass die Leistungsmotivation ein weiterer Faktor ist, welcher das Flow-Erleben steigern kann [10].

Beispiel: M. klettert an einer Felswand für Fortgeschrittene, denn er kennt sich nach jahrelanger Übung sehr gut aus. Er kommt immer wieder an seine Grenzen, seine Muskeln zittern und er braucht zu Beginn mehrere Anläufe. Dennoch schafft er es in sehr guter Zeit und ohne Verletzungen. Er ist unheimlich stolz auf seine Leistung und würde am liebsten direkt noch einmal hoch.

Csikszentmihalyi (1976) entwickelte zur graphischen Veranschaulichung dieser Komponente das sogenannte Flow-Korridor-Modell (auch „dynamisches Flow-Kanal-Modell“):

Abbildung 1 (aus Ozimek et al., 2022): Das dynamische Flow-Kanal-Modell (in Anlehnung an Csikszentmihayi, 1975, und Csikszentmihalyi & Csikzentmihalyi, 1988): Der Flow-Kanal repräsentiert das Gleichgewicht zwischen den gestellten Anforderungen und den individuellen Fähigkeiten (Csikszentmihalyi, 1975). Die Wahrscheinlichkeit, Flow zu erleben, steigt, wenn die Anforderungen und Fähigkeiten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen (Csikszentmihalyi & Csikzentmihalyi, 1988).

2. Wir wissen zu jedem Zeitpunkt genau, was wir als nächstes machen müssen

Ebenfalls wissen wir bei Flow-Aktivitäten jederzeit, was zu tun ist. Die Anforderungen und Rückmeldungen aus der Aufgabe sind klar und eindeutig, sodass wir zu jedem Zeitpunkt ein erreichbares Ziel vor uns sehen, ohne dass wir genauer darüber nachdenken müssen. Wir erkennen einen Fortschritt zur Zielerreichung aus der Tätigkeit selbst.

Beispiel: S. liebt ihren Beruf als Buchhalterin, denn es gibt nichts, worin sie sich besser auskennt. Sie weiß immer, was zu tun ist und liebt das Gefühl, am Abend nach Hause zu gehen, mit dem Wissen, ihre Arbeit für heute geschafft zu haben. Dafür schreibt sie sich manchmal To-Do-Listen, dann kann sie Punkt für Punkt abstreichen und alles abarbeiten.

3. Wir erleben die Handlung als fließend und glatt

Der Begriff „Flow“ stammt wohl aus diesem Kernmerkmal, denn er entsteht, wenn wir einen Handlungsablauf als fließend erleben. Jeder Schritt geht flüssig in den nächsten über, als würden wir ganz automatisch, aus einer inneren Logik, handeln.

Beispiel: Wenn P. tanzt, dann überdenkt sie nicht jeden Schritt, sie folgt keiner Choreographie, sondern lässt ihren Körper sich einfach frei zu der Musik bewegen.

4. Wir können uns anstrengungsfrei konzentrieren

Wenn wir uns nicht willentlich ständig dazu zwingen müssen, uns wieder zu konzentrieren, sondern der Fokus ganz „wie von selbst“ auf der Tätigkeit liegt, dann ist dies ein weiterer Hinweis für einen Flow-Zustand. Die Ausführung der Aktivität wird nicht hinterfragt, alle Gedanken und Reize, die nicht mit ihr zusammenhängen, werden ausgeblendet. Wir empfinden keine Anstrengung bei der Konzentration, sie kommt von allein, fast so wie bei der Atmung.

Beispiel: W. hat mit ihren 16 Jahren eigentlich nie so wirklich Lust auf etwas. Sie hasst die Schule, weil sie sich sicher ist, dass es wichtigere Dinge im Leben gibt. In ihrem Kopf wuseln gleichzeitig tausende Gedanken, wie soll sie da Zeit und Motivation für Hausaufgaben finden? Doch wenn sie Gitarre spielt, dann wird alles in ihr und um sie herum ganz ruhig. Stundenlang könnte sie auf ihrem Bett sitzen und leise zu den Melodien summen, die sie mit ihrer Gitarre komponiert. Es ist ihre Flucht, raus aus dem Alltagsstress und wenn sie nach einiger Zeit wieder in die „Realität“ zurückkehrt, fühlt sie sich etwas erholter.

5. Wir verlieren unser Zeitgefühl

Wenn Minuten sich wie Stunden anfühlen, die Zeit rast und wir uns beim Blick auf die Uhr erschrecken, dann waren wir zuvor mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit in einem Flow-Zustand.

Beispiel: Es klopft an der Tür, Herr L. blickt in den Raum. Seine Frau saß mal wieder bereits seit mehr als sieben Stunden in ihrem Atelier und arbeitete an dem neusten Kunstwerk. So ist das jeden Tag, er muss sie meistens daran erinnern, etwas zu essen und zu trinken, da sie es sonst vergessen würde.

„Ach tut mir leid“, sagt sie dann immer, „die Zeit vergeht hier einfach wie im Flug.“

6. Wir verschmelzen mit der Tätigkeit

Im Flow-Zustand erleben wir uns nicht mehr abgetrennt von unserem Tun, wir gehen viel mehr in der Tätigkeit auf. Wir verlieren für diesen Moment die Fähigkeit, der bewussten Reflexion der eigenen Wünsche und Ziele. Wertende Gedanken über uns pausieren, manche berichten sogar von dem Gefühl einer Ausweitung des Selbst über die Körpergrenzen hinweg.

Beispiel: E. ist sehr schüchtern. Sie mag es nicht sonderlich im Mittelpunkt zu stehen und verhält sich daher meistens ruhig, wenn sie unter Menschen ist. Doch wenn sie im Konzertsaal in der Mitte des Raumes an ihrem Klavier sitzt, sind alle Selbstzweifel verschwunden. In diesem Moment treten alle Gedanken über die eigene Leistung oder andere Ablenkungen in den Hintergrund.

Charakterstärken und Flow: Tun, was man „wirklich wirklich will“

Ob und in welchem Ausmaß wir also Flow erleben, hängt zu einem großen Teil von unseren Charakterstärken ab. Diese Stärken dienen dazu, den Herausforderungen des Alltags optimal zu begegnen [5]. Sie ermöglichen es uns, unsere Fähigkeiten weiterzuentwickeln, indem wir Tätigkeiten ausüben, die uns fordern und gleichzeitig nicht überfordern.

Es gibt verschiedene Wirkmechanismen, die erklären, wie „Flow“-Erleben und Charakterstärken zusammenhängen.

1. Einsatz der Charakterstärken im Flow:

Charakterstärken können eine entscheidende Rolle dabei spielen, ob jemand in den Flow-Zustand eintreten kann. Wenn jemand seine Stärken in einer Aufgabe einsetzen kann, ist es wahrscheinlicher, dass er in den Flow-Zustand gerät. Zum Beispiel, wenn jemand mit einer ausgeprägten Kreativitätsstärke an einem kreativen Projekt arbeitet, könnte das die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass dieser in den Flow-Zustand gerät.

2. Flow als Belohnung für die Nutzung von Charakterstärken:

Flow kann als eine Art Belohnung für den Einsatz von Charakterstärken betrachtet werden. Wenn jemand seine Charakterstärken nutzt, um eine Herausforderung anzugehen, kann das ein tieferes Gefühl der Erfüllung und Befriedigung erzeugen, was wiederum den Eintritt in den Flow-Zustand begünstigt.

3. Wechselwirkung zwischen Flow und Charakterstärken:

Der Flow-Zustand kann auch dazu beitragen, Charakterstärken weiter zu entwickeln. Wenn jemand regelmäßig in den Flow-Zustand gerät, indem er seine Stärken einsetzt, kann das zu einer Verstärkung dieser Stärken führen.

Um also möglichst häufig in den Flow-Zustand zu gelangen, ist es sehr förderlich, seine eigenen Stärken zu kennen, um diese weiterzuentwickeln [2].

Die Universität Zürich bietet hierfür eine Auswahl zentraler Fragen, welche Ihnen dabei helfen, mehr über Ihre Person und Ihre Charakterstärken herauszufinden [2]. Gleichzeitig unterstützen Sie durch das kostenlose Ausfüllen des Fragebogens die aktuelle Forschung der Fachrichtung Persönlichkeitspsychologie und Diagnostik am Psychologischen Institut der Universität Zürich.

Nutzen Sie gerne diese Möglichkeit, um herauszufinden, wo genau Ihre Stärken liegen. Reflektieren Sie anschließend, wie Sie diese am besten in den Alltag integrieren können.

„Flow“ wird besonders häufig von Personen erlebt, welche sehr ausgeprägte Stärken in den Bereichen Kreativität, Neugier, Liebe zum Lernen, Ausdauer, Enthusiasmus, Führungsvermögen und Selbstregulation aufweisen [7].

Wie entsteht „Flow“?

Die Entstehung von Flow lässt sich nach dem „Job Characteristics Model“ von Hackman und Kollegen (1975) erklären. Merkmale einer motivationsförderlichen Aufgabe sind demnach [10]

1) Anforderungsvielfalt,

2) Ganzheitlichkeit der Aufgabe,

3) Wichtigkeit der Aufgabe,

4) Autonomie und

5) Rückmeldung.

Eine Aufgabe sollte es demnach ermöglichen, dass eine Person viele verschiedene Fähigkeiten und Talente bei der Ausführung einsetzen kann. Tätigkeiten mit hoher Anforderungsvielfalt sind abwechslungsreich und interessant, da sie unterschiedliche Kompetenzen erfordern.

Darüber hinaus hat es eine sehr motivierende Wirkung, wenn eine komplette und erkennbare Arbeitseinheit durchführt wird, anstatt nur einen kleinen Teil eines größeren Projekts zu erledigen. Fließbandarbeit, bei welcher immer nur dieselbe Teiltätigkeit wiederholt wird, ist daher nicht flow-fördernd und auf Dauer eine Gefahr für unsere Psyche. Für Flow-Erleben ist es also unabdinglich, dass man das Endprodukt seiner Arbeit sehen kann.

Die erlebte Bedeutsamkeit der eigenen Arbeitstätigkeit, die empfundene Verantwortlichkeit für die Ergebnisse sowie das Wissen um die Resultate der eigenen Arbeit wiesen in einer Studie von Maeran und Cangiano (2013) ebenfalls sehr große Zusammenhänge mit Flow-Erleben auf [10]. Das daraus resultierende Interesse, die empfundene Relevanz und Identifikation mit der Aufgabe waren weitere auslösende Faktoren[10]. Bricteux, Navarro, Ceja und Fuerst (2016) zeigten, dass Interesse eine Voraussetzung von Flow-Erleben ist [10].

Ein weiteres entscheidendes Aufgabenmerkmal ist die Autonomie. Sie beschreibt das Maß an Freiheit und Entscheidungsbefugnis, das eine Person bei der Ausführung ihrer Aufgaben hat. Eine hohe Autonomie bedeutet, dass die Person mehr Kontrolle über ihre Arbeit hat und eigenständige Entscheidungen treffen kann, während niedrige Autonomie auf eine engere Kontrolle und weniger Handlungsspielraum hindeutet.

Auch die Rückmeldung (Feedback) zu einer Tätigkeit wurde als Voraussetzung von Flow-Erleben in der Forschung untersucht. Dieses Merkmal bezieht sich auf die Klarheit und Häufigkeit der Informationen, die eine Person über die Qualität ihrer Arbeit erhält. Regelmäßige und klare Rückmeldungen helfen dabei, die Leistung zu bewerten und zu verbessern. Hier spielte vor allem die klare Formulierung von Zielen eine wichtige Rolle.

Tiefer Flow und Mikro-Flow

Bereits 1993 stellte Csikszentmihályi fest, dass Flow in unterschiedlichen Intensitätsraden erlebt werden kann [3].

„Tiefer Flow“ beschreibt eine äußerst intensive Form des Flow-Erlebens, die oft über einen längeren Zeitraum anhält. Diese Zeitspanne wird jedoch subjektiv als erheblich verkürzt wahrgenommen, was einem jedoch erst nach dem „Erwachen“ bewusst wird. Diese Erfahrung tritt häufig beim Sport, bei herausfordernden beruflichen oder freizeitlichen Aktivitäten sowie in tiefgreifenden Gesprächen auf.

„Mikro-Flow“ hingegen bezieht sich auf eine Flow-Erfahrung, die zeitlich erheblich kürzer ist, oft nur einige Minuten dauert. Trotz der Kürze sind auch in dieser kurzen Zeitspanne die typischen Elemente des Flows vorhanden, wie das vollständige Eintauchen in die Tätigkeit, wenn auch nur für eine begrenzte Zeit. Es gibt zahlreiche Anzeichen dafür, dass auch wiederholte kurze Flow-Erlebnisse durchaus positive Auswirkungen haben können. Besonders im Alltag ist es ratsam, vermehrt auf die Häufigkeit und Regelmäßigkeit von (kürzeren) Flow-Möglichkeiten zu achten und diese zu fördern, anstatt einzelnen intensiven und längeren Flow-Erlebnissen nachzujagen. Diese lassen sich oft nicht so leicht in den eigenen Tagesablauf integrieren. Mikro-Flow ist auch und gerade im beruflichen Umfeld erreichbar, wenn das Finden der richtigen Balance zwischen Anforderungen und Fähigkeiten als Teil der Aufgabe betrachtet wird.

Flow am Arbeitsplatz

Es gibt viele wissenschaftliche Studien und Ergebnisse, die untersuchen, wie im Arbeitskontext das Flow-Erleben gefördert werden kann. Durch die zuvor beschriebenen Dimensionen des Job Characteristics Models lässt sich die Wahrscheinlichkeit signifikant steigern [10].

Hierbei handelt es sich um Gestaltung der Arbeit selbst. Halten wir fest: die Aufgaben sollten abwechslungsreich und nicht zu einfach sein, aber auch nicht zu schwer [10]. Es ist wichtig, dass man sich mit der Arbeit identifizieren kann und sieht, welchen Beitrag man leistet. Außerdem sollte man auch ein gewisses Maß an Freiheit haben, um Entscheidungen selbstständig treffen zu können [10]. Rückmeldungen über die eigene Arbeit sind ebenfalls entscheidend, damit man weiß, wie man sich verbessern kann [10].

Aber nicht nur die Arbeitsaufgaben sind wichtig. Auch die Rahmenbedingungen spielen eine Rolle, wie zum Beispiel die Arbeitszeiten und die Möglichkeit, Pausen einzulegen [10].

Auch persönliche Eigenschaften und Stärken, wie zum Beispiel das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, Aufgaben zu bewältigen (Selbstwirksamkeit), ein positiver Blick in die Zukunft (Optimismus und Hoffnung) und die Fähigkeit, sich nach Rückschlägen zu erholen (Resilienz) (mehr zu diesen Punkten finden Sie in den vorherigen Blogeinträgen) sind förderliche Faktoren [10].

Es gibt Hinweise aus Studien von Mosing und Kolleginnen (2012), die darauf hindeuten, dass es eine konstante Neigung gibt, Flow häufiger zu erleben [9]. Dies wird auch als „autotelische Persönlichkeit“ oder „Flow-Neigung“ (Flow Proneness) bezeichnet [9]. Des Weiteren zeigen Persönlichkeitsmerkmale wie Gewissenhaftigkeit (positiver Einfluss), Extraversion (positiver Einfluss) und Neurotizismus (negativer Einfluss) eine Verbindung zur Neigung, Flow zu erleben [9].

Auch das soziale Umfeld am Arbeitsplatz ist von Bedeutung. Die Unterstützung von Kollegen und Vorgesetzten, ein gutes Arbeitsklima und die Möglichkeit, Ideen einzubringen und Neues auszuprobieren, fördern das Flow-Erleben. Auch ein motivierender und authentischer Führungsstil kann dazu beitragen.

Auf der sozialen Ebene zeigt sich sogar, dass das Erleben von Flow „ansteckend“ sein kann [9]. Studien haben gezeigt, dass das Flow-Erleben einer Lehrkraft sich auf das Flow-Erleben der Schülerinnen und Schüler auswirkt, und dass auch die Schülerinnen und Schüler sich gegenseitig beeinflussen [10]. Es ist demnach anzunehmen, dass auch der Flow von Führungskräften auf ihre Mitarbeitenden übertragen wird, sowie zwischen den Mitarbeitenden selbst [10].

Die positiven Folgen dieser „Flow-Übertragung“ konnten Salanova und Kolleginnen (2014) zeigen, denn in einer Arbeitsgruppe fördert diese die kollektive Selbstwirksamkeit, was sich wiederum förderlich auf zukünftiges kollektives Flow-Erleben auswirkte (Salanova et al., 2014) [10].

Flow und Stress

Es ist wichtig zu verstehen, dass Stress an sich nicht immer negativ ist. In moderaten Mengen kann Stress dazu dienen, unsere Leistungsfähigkeit zu steigern und uns dazu motivieren, Aufgaben zu bewältigen. Es kommt darauf an, wie wir den Stress wahrnehmen und wie gut wir damit umgehen können.

Disstress bezieht sich auf negativen oder schädlichen Stress. Es ist der Stress, der belastend und unangenehm ist. Disstress kann sich negativ auf die körperliche und emotionale Gesundheit auswirken und zu Problemen wie Angst, Depression, Schlafproblemen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Eustress hingegen ist positiver Stress. Es ist eine Form von Stress, die motivierend und energetisierend wirken kann. Eustress entsteht in Situationen, die zwar herausfordernd sind, aber gleichzeitig als erreichbar und lohnend wahrgenommen werden. Zum Beispiel kann die Aufregung vor einer wichtigen Präsentation oder einem Wettbewerb als Eustress erlebt werden. Eustress kann dazu führen, dass man sich lebendig fühlt und sich seinen Aufgaben mit Engagement widmet.

Negatives Stressgefühl (Disstress) und Flow-Erleben sind zwei sich gegenseitig ausschließende emotionale Zustände [8]. Denn, im Gegensatz zu Stress, kommt es bei Flow zu keiner physischen oder psychischen Überforderung, wir befinden uns in diesen Momenten in einem Harmoniezustand [8].

Eustress, also positiver Stress, scheint hingegen weitgehend positiv mit Flow-Erleben zusammenzuhängen Peifer, Schulz, Schächinger, Baumann & Antoni, 2014) [9,10].

Studien konnten zeigen, dass ein mittleres Stressniveau, wie es zum Beispiel herausfordernde Aufgaben bewirken, optimale Voraussetzungen für Flow bietet, während zu wenig oder zu viel Stress Flow behindert [10].

Zusätzlich zur Erkenntnis, dass ein moderates Stressniveau förderlich für das Erleben von Flow ist, belegen weitere Studien, dass eine ausreichende Erholung vor Arbeitsbeginn den Flow am besten begünstigt [10]. Debus und Kolleginnen (2014) wiesen nach, dass Erholung außerhalb der Arbeitszeit eine bedeutende Grundlage für das Flow-Erleben am Arbeitsplatz bildet. Die Autorinnen der Studie fanden auch heraus, dass Personen, die weniger ausgeruht in den Arbeitstag starteten, über den Verlauf des Tages einen stetigen Abfall im Flow-Erleben verzeichneten [10]. Im Gegensatz dazu zeigte sich bei jenen, die gut ausgeruht in den Tag gingen, ein kontinuierlicher Flow-Anstieg am Vormittag und dann eine Abnahme bis zum Feierabend [10]. Weiterhin ließ sich feststellen, dass das Flow-Erleben am Arbeitsplatz zu einer geringeren Erschöpfung und einem höheren Energieniveau am Feierabend führt - allerdings nur dann, wenn es Personen gelingt, bewusst „abzuschalten“ (Demerouti et al., 2012) [10].

Was bringt uns Flow für Vorteile?

In unserer leistungsorientierten Gesellschaft ist Stress ein zunehmendes Problem geworden, was sich in den steigenden Raten stressbedingter Erkrankungen, wie zum Beispiel Burnout, zeigt (Lohmann-Haislah, 2012; Techniker-Krankenkasse, 2016) [10]. Flow bietet eine Möglichkeit, die Leistung der Mitarbeitenden zu fördern, ohne dabei ihre psychische Gesundheit zu gefährden, denn es zeigte sich, dass Flow sowohl das Wohlbefinden stärken kann, als auch die Leistung [10].

Flow und Wohlbefinden

Zahlreiche Studien konnten nachweisen, dass Flow-Erleben sich positiv auf die Stimmung (Fullagar & Kelloway, 2009), die Lebenszufriedenheit (Datu & Mateo, 2015) und die Arbeitszufriedenheit (Maeran & Cangiano, 2013) auswirkt [10]. Plester und Hutchison (2016) beschreiben Flow als eine Art Freude an der Arbeit, die das Engagement fördert [10].

Des Weiteren bestätigten Demerouti und Kollegen (2012), dass Flow während der Arbeit zu mehr Energie nach Feierabend führt [10]. Auch das Flow-Erleben in der Freizeit zeigte Zusammenhänge mit dem arbeitsbezogenen Wohlbefinden: Eine Studie von Pinquart und Silbereisen (2010) ergab, dass Personen, die in ihrer Freizeit vermehrt Flow erleben, öfter von positiven Gefühlen berichten, eher auf lösungsorientierte Bewältigungsstrategien setzen und weniger Stress bei der Arbeit verspüren [10].

Erklärt werden kann der positive Zusammenhang zwischen Wohlbefinden und Flow damit, dass wir uns gut fühlen, wenn wir Hausausforderungen erfolgreich bewältigen und unsere Fähigkeiten sich merklich verbessern [10].

Flow verhindert darüber hinaus durch die Fokussierung auf eine Tätigkeit negative Gedanken über das eigene Selbst, welche wiederrum ein zentraler Punkt bei der Aufrechterhaltung vieler psychischer Störungen, wie zum Beispiel bei Depression oder sozialer Phobie sind (vgl. Auhagen, 2004) [8]. Im Flow haben wir die Möglichkeit, -zumindest für kurze Zeit- unsere „Negativ-Brille“ abzunehmen, um somit unsere tatsächlichen Handlungsmöglichkeiten zu erkennen und unser Selbstwertgefühl zu stärken [8].

Auch durch die Self-Determination-Theorie von Ryan und Deci (2000) lassen sich die Zusammenhänge mit demWohlbefinden erklären. Hier wird angenommen, dass Wohlbefinden von der Erfüllung folgender essentieller Bedürfnisse abhängt: Kompetenz, soziale Eingebundenheit und Autonomie [10].

In der Literatur davon ausgegangen, dass mindestens zwei dieser Bedürfnisse bei der Erledigung von Aufgaben im Flow erfüllt werden [10]. Zum einen kommt es im Flow in der Regel zum Erfolg bei Herausforderungen sowie zu einer Förderung unserer Fähigkeiten, wodurch wir ein Gefühl von Kompetenz wahrnehmen [10].

Das Gefühl von Kontrolle, als eine der Kerndimensionen von Flow, erfüllt überdies unser Bedürfnis nach Autonomie [10].

Wenn wir Flow dann vielleicht auch noch im sozialen Kontext erleben, dann nehmen wir zugleich auch noch das Gefühl sozialer Eingebundenheit wahr [10].

Flow und Leistung

In der Literatur wird angenommen, dass sich Flow direkt positiv auf die Leistung auswirkt, „indem wir im Flow konzentrierter sind und mit größerer Ausdauer bei der Sache bleiben“ [10]. Irrelevante Gedanken und Reize werden ausgeblendet und alle verfügbaren Ressourcen der Aufgabe gewidmet (Landhäußer & Keller, 2012) [10]. Das belohnende Gefühl nach einem Erfolg steigert darüber hinaus unsere Motivation und wir sind eher dazu geneigt, eine solche oder sogar eine schwierigere Aufgabe erneut anzugehen [10].

Flow hat also nicht nur kurzfristige, sondern auch langfristige Folgen für unsere Leistung, denn wir neigen so dazu eher unsere Übungshäufigkeit und -intensität zu erhöhen [9].

Eine sehr effektive Möglichkeit ist es nach Rheinberg (2017) beispielsweise, aktiv Zeitdruck zu erzeugen.

Er spricht hier von einem „High-Speed-Modus“ bei anreizleeren langweiligen Aktivitäten, welcher einen dazu zwingt, optional und flüssig zu funktionieren, indem man notwendigerweise voll konzentriert bleibt. Terminknappheit kann beispielsweise genutzt werden, um die Unterlagen für die Steuererklärung terminknapp in allerkürzester Zeit zusammenzustellen.

Dieser „Flow-Schalter“ funktioniert natürlich nur bei Routinetätigkeiten. Bei Aufgaben hingegen, deren erfolgreiche Bearbeitung ruhiges Nachdenken erfordert, sollte dies eher nicht angewendet werden.

Weiterhin ist es eine Geschmackssache, wenn der „High-Speed-Modus“ Sie in Panik versetzt, eine Verhaltenslähmung auslöst oder Ihre Laune verschlechtert, dann suchen Sie sich einen anderen „Schalter“. Eine weitere Option ist zum Beispiel das Hören von ansprechender Musik während der Tätigkeit. Um herauszufinden, was genau Ihre „Schalter“ sein könnten, sollten Sie auf markante Flow-Zustände zurückblicken und überlegen, was diese ausgelöst haben könnte. So können Sie verschiedene Ideen sammeln und diese gezielt einsetzen.

Eine weitere Möglichkeit ist das Kritzeln, oder auch „Doodeln“ auf Notizblöcken [2]. Sicher haben Sie sich auch schon einmal dabei erwischt, wie Sie während des Telefonierens unbewusste kleine Kringel oder Symbole auf Ihre Schreibunterlage malten, während Sie der anderen Person lauschen. Auch Schüler zeigen dieses Verhalten oft im Schulunterricht. Fingerbewegungen oder andere unauffällige Bewegungsabläufe, Schnippen mit dem Kugelschreiber oder Trommeln auf der Tischplatte sind weitere typische Aktionen [2].

Es handelt sich dabei um eine Strategie, um die wahrgenommene Anforderung zu erhöhen und so Mikro-Flow zu erreichen [2].

Fazit

Abschließend lässt sich zusammenfassen, dass uns Flow im Alltag eine Reihe von Vorteilen bringt. Er steigert unser Wohlbefinden, fördert Produktivität und unser Lernvermögen. Zudem kann Flow zu einem gesteigerten Gefühl von Zufriedenheit, Erfüllung und Glück beitragen. Menschen erleben Flow oft in verschiedenen Aktivitäten wie Sport, kreativer Arbeit, vertiefter Kommunikation, aber auch während der Arbeit. Es lohnt sich, bewusst nach Flow-Erlebnissen zu suchen und diese in den Alltag zu integrieren, um von den positiven Auswirkungen zu profitieren.

Quellen

[1] Aellig, S. (2004). Über den Sinn des Unsinns: Flow-Erleben und Wohlbefinden als Anreize für autotelische Tätigkeiten. Münster: Waxmann.

[2] Berend, B., Brohm-Badry, M. (2020). New Work I – Die individuelle Ebene. In: New Work: Souveränität im postdigitalen Zeitalter. essentials. Springer, Wiesbaden. https://doi.org/10.1007/978-3-658-29684-1_5

[3] Blickhan, D. (2015). Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis. Paderborn: Junfermann.

[4] Csikszentmihalyi, M. (1990). FLOW - The Psychology of Optimal Experience. New York: Harper & Row.

[5] Endriss, L. (2021). Kopf, Herz und Bauch – ein psychologisches Modell mit Charakter. In: Aufblühen oder Verwelken?. Springer, Wiesbaden. https://doi.org/10.1007/978-3-658-34410-8_21

[6] Engeser, S., Rheinberg, F., Vollmeyer, R. & Bischoff, J. (2005). Motivation, Flow-Erleben und Lernleistung in universitären Lernsettings. Zeitschrift für Pädagogische Psychologie, 19(3), 159-172. https://doi.org/10.1024/1010-0652.19.3.159

[7] Epp, G. (2021). Positive Self-Leadership: Wohlbefinden und Potenzialentfaltung in Beruf und Alltag. Ein Workbook. Books on Demand.

[8] Lemmer Schmid, J. (2007). Flow - Erleben und Achtsamkeit. Neue Paradigmen psychomotorischer Gesundheistförderung. Motorik, 30(3), 130-134.

[9] Ozimek, P., Bierhoff, H., Rohmann, E. & Hanke, S. (Hrsg.). (2022). Angewandte Sozialpsychologie: Ein Lehrbuch. Stuttgart: Kohlhammer.

[10] Peifer, C. & Wolters, G. (2017). Bei der Arbeit im Fluss sein: Konsequenzen und Voraussetzungen von Flow-Erleben am Arbeitsplatz. Wirtschaftspsychologie, 3.

[11] Rheinberg, F. (2002). Freude am Kompetenzerwerb, Flow-Erleben und motivpassende Ziele. In: Salisch (Hrsg.). (eds). Emotionale Kompetenz entwickeln. (S. 179-206). Stuttgart: Kohlhammer.

[12] Rheinberg, F., Manig, Y., Kliegl, R., Engeser, S. & Vollmeyer, R. (2007). Flow bei der Arbeit, doch Glück in der Freizeit. Zeitschrift für Arbeits- und Organisationspsychologie A&O 51(3), 105-115.

[13] Rheinberg, F. (2017). Motivationale Kompetenz und Flow- Erleben. In: Brohm-Badry, M., Peifer, C. & Greve, J. (Hrsg.) (ebs). Positiv-Psychologische Forschung im deutschsprachigen Raum – State of the Art. Lengerich: Pabst.

[14] Steimle, K. (2021). Flow-Erleben. eleed, Iss. 14.

[15] Vollmer, B. (2010). Emotion und Flow-Erleben als Determinanten für Motivation und Handlungsregulation im kreativen Prozess. Magisterarbeit, Otto-Friedrich-Universität Bamberg.

[16] Zitat Buddha: https://sichtbar-anders.de/50-zitate-zu-kreativitaet-traeume-ziele-motivation/ [Zugriff am 22.09.2023]