Gesund und glücklich im Job: Grenzen setzen und Burnout vermeiden

Unsere Arbeit nimmt einen wichtigen Anteil unseres Lebens ein. Durchschnittlich 34.8 Stunden pro Woche verbringt eine arbeitstätige Person in Deutschland am Arbeitsplatz [1]. Das sind sieben Stunden täglich, also über ein Drittel des Tages.

Die Arbeit beansprucht demnach einen großen Teil unserer Zeit und prägt wesentlich unsere Persönlichkeit. Ob die Arbeit dabei als Belastung oder als Freude empfunden wird, hängt maßgeblich von der vorherrschenden Arbeitskultur ab, aber auch von uns selbst und unserem Umgang mit Arbeit und Freizeit.

Besonders wichtig ist es nämlich, die freie Zeit auch wirklich zur Erholung zu nutzen, um die Kräfte zu sammeln und Zeit mit den Liebsten zu verbringen.

Doch leider ist dies nicht selbstverständlich, denn oft zwingen uns die Umstände dazu, unsere Erholungszeit für die Arbeit zu opfern.

Wir befinden uns in einem Zeitalter ständig fortschreitender Flexibilisierung und Digitalisierung der Arbeit. Natürlich birgt diese Entwicklung zahlreiche Möglichkeiten, wie zum Beispiel das Arbeiten von zu Hause oder nach selbstbestimmten Arbeitszeiten. Dies bietet für Mitarbeitende den Vorteil, dass verschiedene Lebensbereiche (wie Familie, Freizeit und Arbeit) so leichter miteinander vereinbar sind [8].

Doch andererseits kommt es durch neue Arbeitsmodelle (wie Teilzeit, geringfügige und befristete Beschäftigung, Leiharbeit, freie Mitarbeit [10], Vertrauensarbeit und Homeoffice) zu verstärkten Anforderungen an die Selbstorganisation bei der Arbeit. Dies hat in der Regel eine Arbeitsintensivierung zur Folge [12], zum Beispiel in Form von Überstunden [4].

Viele Beschäftigte übernehmen fortan jedoch nicht nur die Aufgabe des Zeitmanagements, sondern erhalten auch keine klaren Arbeitsaufträge und Arbeitszeitvorgaben mehr [17]. Der Fokus liegt dabei vermehrt auf dem Endergebnis [17].

Laut einem Bericht des statistischen Bundesamtes vom 06. Juli 2022 haben im Jahr 2021 durchschnittlich 4.5 Millionen Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer in Deutschland „mehr gearbeitet, als in ihrem Arbeitsvertrag vereinbart“ [2]. Das sind ganze 12% der insgesamt 37.8 Millionen Arbeitnehmer*innen [2].

Eine Studie in der Schweiz konnte darüber hinaus zeigen, dass Angestellte, die keiner Arbeitszeiterfassung mehr unterlagen (Vertrauensarbeit), öfter auch in der Freizeit und trotz Krankheit arbeiteten, täglich oft sogar länger als zehn Stunden [13].

Berger und Thews (2018) sprechen in diesem Zuge auch metaphorisch von einem Hamsterrad, welches sich so lange und so schnell zu drehen beginnt, bis der Hamster anfängt zu brennen (Burn-Out).

Wenn das Rad sich nicht mehr aufhört zu drehen: Burn-Out

Unter diesem „Ausbrennen“ oder auch „Burnout“ versteht man eine andauernde geistige und körperliche Erschöpfung, welche sich in innerer Leere („Mein Akku ist völlig leer“) manifestiert [21]. Es kommt zu einer Symptomatik, welche der der Depression sehr ähnlich ist. Betroffene sehen den Sinn in ihrer Arbeit -oft auch in ihrem Privatleben- nicht mehr, meist kommt es zu Depersonalisation (Gefühl der Entfremdung von der eigenen Person und dem sozialen Umfeld) [21].

Bevor es jedoch zu brennen anfängt, wird vorerst die erhöhte Aktivität als positiv empfunden. Das Hamsterrad läuft auf Hochtouren, von Unzufriedenheit oder Erschöpfung ist vorerst noch nicht die Rede. Erst in der zweiten Phase lässt -zu Beginn kaum sichtbar- die Leistungsfähigkeit nach. Erst im Rahmen der dritten und letzten Phase kommt es zu der vollen Ausprägung der oben beschriebenen Symptomatik [6].

„Durch Burnout kann es zu Wachstum kommen – nicht trotz!“ [6]

Nicht selten sind es gerade die unangenehmen Dinge, die uns weiterbringen. Oft dienen sie als Warnung, dass dringend etwas verändert werden muss. Es ist also der falsche Weg, sich geschlagen zu geben und „den Kopf in den Sand zu stecken“. Im besten Fall erkennen Sie die frühzeitigen Anzeichen der ersten oder zweiten Phase. Eine Übersicht über einige mögliche Symptome nach Berger und Thews (2018) sehen Sie hier:

Erkennen Sie bestimmte Symptome bei sich wieder? Dann nichts wie ran – es besteht dringender Handlungsbedarf! Es ist dabei nicht nötig, Burnout als „Endgegner“ zu sehen, welcher alles niederbrennt, denn es gibt viele verschiedene Wege, das Syndrom sogar als Möglichkeit zum Wachstum zu sehen [6,7]:

„Burnout eine markante Aufforderung“: Nicht immer ist es die richtige Lösung, Dinge, die man sich in den Kopf gesetzt hat, ohne Rücksicht auf Verluste zu Ende zu bringen. „Durchhalten ist bei Weitem nicht immer klug oder ein Zeichen von Stärke“ [7]. Manchmal ist es wichtig, etwas aufzugeben und sich dafür anderem zuzuwenden.

„Burnout als ein Freund“: Burnout kann der Freund sein, der einem den dringend nötigen Realitäts-Check gibt, denn man manchmal einfach nicht hören will. In diesem Fall gibt er jedoch sogar lebenswichtige Hinweise.

„Burnout als ein Lebensthema“: Das Erkennen und Arbeiten an gesundheitsschädigen Verhaltensweisen begleitet uns durch unser ganzes Leben. Burnout bietet uns, aufgrund des phasenweisen Auftretens, die Möglichkeit, früh genug einzuschreiten und unsere Zukunft anders zu gestalten und den richtigen Weg zu finden.

„Burnout als vernünftig und normal“: Burnout ist als eine physiologische und nachvollziehbare Reaktion zu verstehen, welche in Folge von systemischen Unstimmigkeiten im Lebens- und Arbeitsumfeld entsteht. Diese Reaktion ist nicht als Krankheit oder irrational zu bewerten, sondern als eine angemessene Antwort auf die negativen Einflüsse des bestehenden Systems.

„Burnout als eine verdrängte Lösung“: Es besteht die Annahme, dass alle Probleme in Wirklichkeit nur verdrängte Lösungen seien. Es kann also davon ausgegangen werden, dass es sich auch bei Burnout um eine derartige Verdrängung handelt. Gibt es vielleicht Fähigkeiten oder andere Ressourcen, die Sie nur teilweise oder etwa gar nicht benutzen?

„Burnout als Ihre Entscheidung“: Burnout ist immer eine Wahl, für welche Sie sich- natürlich in erster Linie unbewusst- entschieden haben. Nur Sie haben also die Macht, die Umstände zu ändern.

Also lassen Sie uns beginnen! Zu Beginn sollten wir hierzu noch einmal einen genaueren Blick auf die zu Beginn des Artikels erwähnte Erholungszeit werfen. Diese scheint aufgrund der aktuellen Arbeitsbedingungen oftmals nicht selbstverständlich.

Lebensfreude durch klare Grenzen: Boundary Management

Die zunehmenden Arbeitsanforderungen erfordern eine angemessene Balance zwischen Arbeits- und Privatleben, da es als Folge eines Ungleichgewichts zur Entstehung psychischer Erkrankungen kommen kann. Wir nehmen im Zuge unseres Lebens die verschiedensten Rollen an: Führungskraft, Arbeitskraft, Elternteil, Partner/-in, Mannschaftsmitglied und viele weitere. Der Übergang von einem Lebensbereich in einen anderen beinhaltet dabei also immer auch einen Wechsel der Rolle [3]. Die Integration dieser Rolle im Leben ist umso stärker, je stärker man sich mit dieser Rolle identifiziert [20].

Diese Rollen und deren Ziele können dabei im Konflikt miteinander stehen, zum Beispiel wenn vom Arbeitsgeber geforderte permanente Erreichbarkeit dafür sorgt, dass keine Zeit mehr für die Familie bleibt [9].

In der Forschung wird bei der Grenzziehung zwischen Arbeit und Freizeit auch vom sogenannten „Boundary Management“ gesprochen. Dieses umfasst sowohl Segmentation, als auch Integration. „Integrierer“ bevorzugen dabei eine Verschmelzung ihres Arbeits- und Privatlebens, während „Segmentierer“ einen „mentalen Zaun“ zwischen Freizeit und Arbeit errichten [15].

Eine Integration von Arbeits- und Privatleben ist dabei grundlegend nichts Schlechtes, solange es in diesem Zuge zu keinen Konflikten kommt. Anders sieht es bei einer völligen „Entgrenzung“ aus, denn diese geht grundsätzlich einher mit einem absoluten Fokus auf die Arbeit, private Ziele werden kaum mehr wahrgenommen [11]. Hierbei spricht man auch von „interessierter Selbstgefährdung“ [13,17]. Diese umfasst selbstgefährdende Verhaltensweisen der Mitarbeitenden, welche zum Ziel haben, arbeitsbezogene Stressoren zu bewältigen, dabei jedoch stark die Gesundheit der Betroffenen gefährden [14,19]. Bevor ein Misserfolg zustande kommen oder ein Erfolg gefährdet werden könnte, riskieren die Beschäftigten ihre eigene Gesundheit [17], indem sie zum Beispiel Überstunden machen, Arbeit mit nach Hause nehmen oder trotz Krankheit zur Arbeit erscheinen.

Wenn sich hingegen Privat- und Berufsleben in einem ausgewogenen Gleichgewicht befinden, dann spricht man von einer guten „Work-Life-Balance“. Wie genau dieses ausgewogene Gleichgewicht aussieht, ist dabei von Person zu Person ganz unterschiedlich, denn jene Balance meint nicht, dass es eine gleichmäßige Aufteilung der Lebensbereiche sein muss. Jede Person kann für sich selbst festlegen, welcher Lebensbereich wie viel Platz im Leben einnehmen soll [8]. Das Ausbalancieren von Arbeit, Familie und Freizeit kann daher ganz unterschiedlich aussehen, solange es für ein gutes Gefühl sorgt [8].

Für die Wahrnehmung einer ausgeglichenen Balance zwischen den Lebensbereichen ist auch die Kontrollierbarkeit der Aufteilung maßgeblich. Wenn eine Person mehr Kontrolle über die Anpassung der Grenzen gemäß ihrer individuellen Bedürfnisse hat, treten in der Regel weniger Konflikte auf [8] dargelegt.

In der Forschung ist es eine gut belegte Erkenntnis, dass eine gute Life-Balance für unser Wohlbefinden unabdinglich ist, sie geht einher mit weniger Erschöpfung, erhöhter Leistungsbereitschaft und höherer Arbeitszufriedenheit [8]. Konflikte zwischen arbeits- und Privatleben gehen hingegen vermehrt mit Erschöpfung, Stress und einer höheren Kündigungsabsicht einher [8].

Wie gestalte ich ein erfolgreiches Boundary Management?

Enorm wichtig für eine gute Work-Life-Balance sind in erster Linie Ressourcen, wie beispielsweise die Unterstützung durch die Familie und Kolleg*innen oder aber auch die eigene Selbstwirksamkeitserwartung [8]. Nach Valcour (2007) entsteht jene Zufriedenheit immer dann, wenn vorhandene Ressourcen als ausreichend empfunden werden, um alle Anforderungen erfolgreich zu bewältigen [8].

Zur Förderung der Life-Balance wird daher vor allem auf ressourcenorientierte Ansätze zurückgegriffen [8]. Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten (Selbstwirksamkeitserwartung) und die Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse stehen dabei im Fokus [8].

Rexroth, Feldmann, Peters und Sonntag (2016) entwickelten ein entsprechendes Trainingsprogramm zur Förderung einer erfolgreichen Grenzziehung. Die Übungen hatten positive Auswirkungen, wie beispielsweise eine höhere Zufriedenheit mit der Life-Balance, besserem Abschalten nach der Arbeit und einer besseren Schlafqualität.

Zusammenfassung

Was Sie aus diesem Artikel zusammenfassend mitnehmen sollten, ist, dass wir die Ressourcen für ein gesundes und erfolgreiches Leben in uns tragen – wir müssen nur lernen, sie richtig einzusetzen. Dafür ist es wichtig, nicht immer Vollgas zu geben, sondern auf uns und unseren Körper zu hören. Unsere Grenzen sind ganz individuell, genauso wie unsere Stärken – wir sollten daher vermeiden, uns mit anderen zu vergleichen. Nutzen Sie die Zeit mit Ihren Liebsten und lassen Sie sich dabei nicht von der Arbeit ablenken, dann haben Sie genug Kraft, um in den nächsten Tag zu starten.

Quellen

[1] Destatis: Statistisches Bundesamt (2022). Qualität der Arbeit. Wöchentliche Arbeitszeit. Zugriff am 11.08.2023. Verfügbar unter https://www.destatis.de/DE/Themen/Arbeit/Arbeitsmarkt/Qualitaet-Arbeit/Dimension-3/woechentliche-arbeitszeitl.html

[2] Destatis: Statistisches Bundesamt (2022). Arbeitsmarkt. Erwerbstätigkeit. Zugriff am 11.08.2023. Verfügbar unter https://www.destatis.de/DE/Themen/Arbeit/Arbeitsmarkt/Erwerbstaetigkeit/_inhalt.html

[3] Ashforth, B., Kreiner, G. & Fugate, M. (2000). All in a Day's Work: Boundaries and Micro Role Transitions. The Academy of Management Review, 25(3), 472-491.

[4] Astleithner, F. & Stadler, B. (2019). Arbeitszeitlänge im Kontext von Autonomie: Zeiterfassung als Instrument gegen interessierte Selbstgefährdung? Zeitschrift für Arbeitswissenschaft, 73(4), 355-368. https://doi.org/10.1007/s41449-019-00174-x

[5] Berger, A. & Thews, T. (2018). Der brennende Hamster: Arbeiten Sie noch oder qualmen Sie schon? Das Buch zur Burnout-Prävention. Frankfurt am Main: Campus .

https://books.google.at/books?hl=de&lr=&id=rURrEAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA5&dq=burnout+prävention&ots=jEl7gFOCNL&sig=3Wz97Skhmkx3yVrk1ktzebPWaWE&redir_esc=y#v=onepage&q=burnout%20prävention&f=false

[6] Bergner, T. (2010). Burnout-Prävention: sich selbst helfen, das 12-Stufen-Programm.

Stuttgart: Schattauer Verlag.

[7] Bergner, T. (2015). Burnout-Prävention: Erschöpfung verhindern - Energie aufbauen. Selbsthilfe in 12 Stufen. Stuttgart: Schattauer Verlag.

[8] Brandstädter, S., Seiferling, N. (2021). Boundary Management Interventionen zur Förderung der Life-Balance. In: Michel, A., Hoppe, A. (eds) Handbuch Gesundheitsförderung bei der Arbeit. Springer, Wiesbaden. https://doi.org/10.1007/978-3-658-28654-5_5-1

[9] Collatz, A. & Gudat, K. (2011). Work-Life-Balance. Praxis der Personalpsychologie.

Göttingen: Hogrefe.

https://books.google.at/books?hl=de&lr=&id=1KWbEAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT6&dq=work+life+balance&ots=Rxih8VhjVy&sig=KqYP-fZ2yUtd8uLbVS-1zFSdBbw&redir_esc=y#v=onepage&q=work%20life%20balance&f=false

[10] Glaser J, Palm E (2016). Flexible und entgrenzte Arbeit – Fluch oder Segen für die psychische Gesundheit? Wirtschaftspsychologie 44, 82–98.

[11] Hoff, E. (2006). Alte und neue Formen der Lebensgestaltung. Segmentation, Integration und Entgrenzung von Berufs- und Privatleben.

[12] Höge, T., Palm, E. & Strecker, C. (2016). Anforderungen an selbstorganisierte Arbeit und das Verhältnis von Arbeit und Privatleben. Zur Rolle von passiver und aktiver IuK-Technologie-Nutzung in der Freizeit. Wirtschaftspsychologie, 2.

[13] Krause, A., Dorsemagen, C., Stadlinger, J. & Baeriswyl, S. (2012). Indirekte Steuerung und interessierte Selbstgefährdung: Ergebnisse aus Befragungen und Fallstudien. Konsequenzen für das Betriebliche Gesundheitsmanagement. In Badura, B., Ducki, A., Schröder, H., Klose, K. & Meyer, M. (Hrsg.), Fehlzeiten-Report 2012. Sinn erleben – Arbeit und Gesundheit (S. 191- 202). Berlin: Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-642-29201-9_20

[14] Krause, A., Baeriswyl, S., Berset, M., Deci, N., Dettmers, J., Dorsemagen, C., Meier, W., Schraner, S., Stetter, B. & Straub, L. (2014). Selbstgefährdung als Indikator für Mängel bei der Gestaltung mobil- flexibler Arbeit: Zur Entwicklung eines Erhebungsinstruments. Wirtschaftspsychologie, 4.

[15] Kreiner, G. (2006). Consequences of work-home segmentation or integration: a person-environment fit perspective. Journal of Organizational Behaviour, 27, 485–507. https://doi.org/10.1002/job.386

[16] Kreiner, G. E., Hollensbe, E. C., & Sheep, M. L. (2009). Balancing borders and bridges: Negotiating the work-home interface via boundary work tactics. Academy of Management Journal, 52(4), 704–730. https://doi.org/10.5465/AMJ.2009.43669916

[17] Peters, K. (2011). Indirekte Steuerung und interessierte Selbstgefährdung. Eine 180- Grad-Wende bei der betrieblichen Gesundheitsförderung. In: Kratzer, N., Dunkel, W., Becker, K. & Hinrichs, S. (Hrsg.). Arbeit und Gesundheit im Konflikt. Analysen und Ansätze für ein partizipatives Gesundheitsmanagement (S. 105-122). Berlin.

[18] Rexroth, M., Feldmann, E., Peters, A. & Sonntag, K. (2016). Learning How to Manage the Boundaries Between Life Domains. Zeitschrift für Arbeits- und Organisationspsychologie, 60(3), 117-129. https://doi.org/10.1026/0932-4089/a000197

[19] Schulthess, S. (2019). Indirekte Unternehmenssteuerung, interessierte Selbstgefährdung und die Folgen für die Gesundheit – eine Analyse von Kadermitarbeitenden. Psychologie des Alltagshandelns, 10(2), 22-35.

[20] Shanine, K., Eddleston, K. & Combs, J. (2019). Same Boundary Management Preference, Different Outcome: Toward a Gendered Perspective of Boundary Theory Among Entrepreneurs. Journal of small business management, 57(1), https://doi.org/185-205. 10.1111/jsbm.12424

[21] Vieweg, R. (2010). Stressmanagement und Burnout-Prävention. In: Bechtel, P., Friedrich, D., Kerres, A. (2018). Mitarbeitermotivation ist lernbar. Springer: Berlin. https://doi.org/10.1007/978-3-642-05122-7_11

[22] Zitat von Thich Nhat Hanh: https://www.careelite.de/achtsamkeit-zitate-bewusstsein-sprueche/ Zugriff am 14.08.2023

[23] Zitat von M.P. Neary: https://gedankenwelt.de/inspirierende-zitate-ueber-stress/ Zugriff am 14.08.2023