Selbstwertgefühl aufbauen: Die Kraft positiver Glaubenssätze

Übersicht

In diesem Artikel soll es darum gehen, wie wir positive Glaubenssätze aufbauen und mithilfe positiver Selbstgespräche verfestigen können. Dadurch können wir unseren Selbstwert stärken, was es uns erleichtert, authentischer zu sein und uns anzunehmen, wie wir sind.

Um mehr darüber zu erfahren, was Glaubenssätze sind und wie sie entstehen, lesen Sie sich gerne den Artikel Wie Glaube und Vertrauen uns helfen können, unsere Ängste zu überwinden durch.

Was sind Glaubenssätze und wie beeinflussen sie uns?

Im Allgemeinen können wir Glaubenssätze als tiefe Überzeugungen betrachten, die wir über uns selbst, die Welt, andere Menschen und die Zukunft haben [1], [2]. Es kann schwer sein, diese Überzeugungen zu ändern, da wir sie bereits in unserer Kindheit durch Erziehung und Lebenserfahrungen erlernen. Über die Jahre werden viele unserer Glaubenssätze dann durch weitere Lebenserfahrungen oder wiederholte Selbstgespräche verstärkt [1], [3]. Diese Selbstgespräche können dann zu einer tatsächlichen Erfüllung dieser Gedanken führen, was man auch als „selbsterfüllende Prophezeiung“ bezeichnet. Die selbsterfüllende Prophezeiung funktioniert so, dass Gedanken gewisse Erwartungen widerspiegeln. Unbewusst passen wir unser Verhalten diesen Erwartungen an. Durch diese unbewusste Anpassung unseres Verhaltens bewahrheiten sich häufig unsere Erwartungen. Wenn wir zum Beispiel daran glauben würden, dass wir es nie schaffen werden, würden wir vielleicht nicht die Motivation haben, tatsächlich etwas für unser Ziel zu tun oder wir würden gar nicht erst anfangen, weil wir überzeugt wären, dass es zwecklos ist. Wenn wir hingegen positiv über unsere Ziele denken, können sich die umgekehrten Effekte zeigen: Wir würden konsequenter an unserem Ziel festhalten und es deshalb auch eher erreichen [4].

Die Effekte, die selbsterfüllende Prophezeiungen auf unser Leben haben können, hängen also direkt mit unseren Glaubenssätzen zusammen. Glaubenssätze beeinflussen uns aber auch auf andere Arten, zum Beispiel indem sie nicht nur unser Verhalten, sondern auch unsere Gefühle und unseren Selbstwert beeinflussen [1]. Wenn wir überwiegend positive Überzeugungen entwickelt haben, dann können diese zu positiven Gefühlen, einem hohen Selbstwert und positivem Verhalten führen [2], [5], [6]. Aber wenn wir überwiegend negativ denken, ist es wichtig, unsere negativen Überzeugungen zu hinterfragen, um ihre schädlichen Einflüsse auf unser Leben zu reduzieren.

Wie entstehen negative Glaubenssätze?

Negative Glaubenssätze entstehen oft auf Basis von Erfahrungen und Erlebnissen, die wir in der Vergangenheit gemacht haben, besonders in der Kindheit. In dieser frühen Lebensphase machten wir bestimmte Erfahrungen und nahmen wahr, wie andere mit uns umgingen und was sie zu uns sagten. Diese ersten Lebenserfahrungen prägten unsere Wahrnehmung von uns selbst und beeinflussten unser Verhalten [1], [3].

Wenn wir zum Beispiel in unserer Kindheit oft streng behandelt und kritisiert wurden, wenn wir den Erwartungen unseres Umfelds nicht entsprachen, könnten wir den Schluss gezogen haben, dass wir nur Fehler machen und nicht gut genug sind. Wir haben vielleicht geglaubt, dass unser Verhalten der Grund für die Kritik war. Dieser Glaube kann eine verzerrte Wahrnehmung hervorrufen. Vielleicht haben wir Fehler gemacht oder hätten anders handeln können, aber vielleicht war die übermäßige Kritik auch nicht gerechtfertigt. Die Situation von einer einseitigen und negativen Perspektive zu betrachten, führt letztendlich zu dysfunktionalen Gedanken, die uns eher schaden als nutzen.

Wenn wir das Beispiel aus einer anderen Perspektive betrachten und annehmen, dass unser Umfeld geduldiger und verständnisvoller mit uns umgegangen wäre, hätten wir vielleicht gelernt, uns auf unsere Stärken und Fortschritte zu konzentrieren, anstatt auf unsere Schwächen. In diesem Fall hätten wir konstruktivere Glaubenssätze entwickelt, die uns geholfen hätten, uns selbst positiver zu sehen [1].

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass uns nicht nur die Handlungen und Worte anderer Menschen beeinflussten, sondern auch unsere eigenen Erfahrungen mit Misserfolg und Scheitern. Häufiges Scheitern konnte sich dabei negativ auf unser Selbstwertgefühl auswirken [7]. Entscheidend war jedoch auch, wie wir mit diesen Misserfolgen umgingen und welche Bedeutung wir ihnen zuschrieben. Auch wenn wir viele Fehler machten und oft scheiterten, war es dennoch möglich, positive Glaubenssätze zu entwickeln, wenn wir Misserfolge als Chancen zur Verbesserung sahen und sie nicht als unveränderlichen Teil unserer Persönlichkeit betrachteten [8].

Häufig neigen wir jedoch dazu, solche Erfahrungen als Bestätigung unserer Vorannahmen zu sehen, wodurch sie unsere negativen Glaubenssätze verstärken. Wir wiederholen in diesen Situationen dann innerlich die Botschaften, die uns unser Umfeld als Kind mitgegeben hat, was sie über die Zeit stärker werden lässt. Die Art und Weise, wie wir mit uns selbst reden, macht aus, ob wir die Botschaften, die uns mitgegeben wurden, vertiefen oder ob wir lernen, anders über uns selbst zu denken. Auch wenn wir schon sehr lange an negative Botschaften glauben, ist es möglich, unser Denken zu ändern und positive Überzeugungen zu entwickeln, die uns weiterführen. Wir können lernen, uns selbst ausgewogen zu betrachten und langfristig positive Glaubenssätze zu entwickeln [1], [3], [5], [6].

Im Folgenden werde ich näher auf Strategien eingehen, die uns helfen können, konstruktiver über uns selbst, andere und unser Leben zu denken und ich werde auch kurz erwähnen, welche Rolle Authentizität und Selbstakzeptanz dabei spielen können.

Aufbau positiver Glaubenssätze

Für den Aufbau positiver Glaubenssätze sind mehrere Schritte von Bedeutung. Erstmal ist es wichtig zu erkennen, wann und wie wir negativ mit uns selbst reden. In welchen Situationen treten diese Gedanken auf? Welche Themen treten immer wieder auf? Dadurch, dass wir mehr über unsere negativen Glaubenssätze erfahren, können wir lernen, sie besser zu erkennen, wenn sie auftreten [5], [6]. Wir können uns auch überlegen, wie wir uns gerade fühlen und daraus schließen, ob uns unsere momentanen Gedanken eher nutzen oder schaden. Wenn wir uns schlecht fühlen, dann könnte das ein Zeichen negativer Gedanken sein [5], [9].

Der zweite Schritt besteht darin, negative Gedanken bewusst zu hinterfragen und sie in realistische Gedanken umzuwandeln [5], [6]. Das kann mit dem Ansatz der kognitiven Umstrukturierung aus der kognitiven Verhaltenstherapie geschehen. Eine hierfür häufig eingesetzte Methode ist zum Beispiel die Spalten-Technik. Bei dieser Methode notiert man sich in 7 Spalten einer Tabelle folgende Punkte:

1. In welcher Situation traten die negativen Gedanken auf?
2. Welche Gefühle und Stimmungen traten auf? Wie stark waren diese Gefühle und Stimmungen auf einer Skala von 0-100%?
3. Welche Gedanken gingen Ihnen durch den Kopf? Welcher Gedanke hat Sie besonders emotional berührt? Kreisen Sie diesen Gedanken ein.
4. Schreiben Sie die Erfahrungen auf, die dafürsprechen, dass der eingekreiste Gedanke zutrifft.
5. Schreiben Sie die Erfahrungen auf, die dafürsprechen, dass der eingekreiste Gedanke nicht voll zutrifft und nur eine Möglichkeit unter anderen ist.
6. Formulieren Sie neue, realistische und hilfreiche Gedanken.
7. Bewerten Sie erneut die Gefühle, die Sie in Spalte 2 notiert haben. Wie stark sind diese Gefühle nun auf einer Skala von 0-100%?

Die Spalten-Technik hilft uns, unsere negativen Gedanken besser zu verstehen und zu hinterfragen. Wir erkennen, dass wir dieselbe Situation auch anders betrachten können und unsere Gedanken nicht unbedingt zutreffen müssen. Wir betrachten die Situation differenzierter und kommen hoffentlich zu einer positiveren, ausgewogeneren Sichtweise, die uns ein besseres Gefühl gibt als zuvor. Diese Technik kann auch mit nur 5 Spalten angewendet werden. In diesem Fall werden die Punkte 4 und 5 übersprungen [10].

Schauen wir uns zum Beispiel eine Situation an, in der beruflich oder privat einige Dinge schiefgelaufen sind, vielleicht hat man eine wichtige Aufgabe nicht rechtzeitig fertigstellen können oder man hat sich um eine gute Beziehung zu einem Familienmitglied bemüht, doch es kam dennoch zu Konflikten. Für die Spalten-Technik würde man sich nun diese Situation mit den wichtigsten Details notieren und dann die Gefühle aufschreiben, die diese Situation in einem auslöst. Vielleicht ist man frustriert, verzweifelt oder schämt sich. Man würde sich dann aufschreiben, was man während oder auch nach der Situation gedacht hat und welcher Gedanke besonders intensive Emotionen ausgelöst hat. In diesem Beispiel war vielleicht der Gedanke „Ich bin nicht gut genug.“ besonders präsent. Man notiert sich dann in der nächsten Spalte die Erfahrungen, die für diesen Gedanken sprechen, z.B. „Ich habe mich angestrengt, aber es hat trotzdem nicht gereicht.“. Dann notiert man sich Erfahrungen, die gegen den Gedanken sprechen und die Situation ebenfalls erklären könnten oder einen konstruktiveren Blick auf die Situation geben, z.B. „Ich wurde schon häufig für meine guten Leistungen gelobt.“ und „Es kommt nicht immer zu Konflikten zwischen mir und meinen Familienmitgliedern. Meine Bemühungen haben sich häufig ausgezahlt.“. Im vorletzten Schritt werden nun ausgewogene Gedanken notiert, wie z.B. „Manchmal habe ich Schwierigkeiten und die Dinge laufen nicht nach Plan, aber es gab auch schon viele Situationen, in denen ich erfolgreich war. Ich bin gut genug.“. Zuletzt wird die Stimmung erneut notiert. Vielleicht haben die negativen Gefühle jetzt etwas abgenommen und wir haben wieder mehr Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten.

Dieses positive Denken kann hilfreiche Konsequenzen nach sich ziehen: Die neugewonnene Zuversicht kann einen motivieren, es erneut zu probieren, während der Fokus auf dem eigenen Potenzial und den eigenen Möglichkeiten liegt, anstatt auf dem eigenen Versagen. Dadurch geht man konstruktiver mit der Situation um, denn anstatt mit den Gedanken bei seinen Fehlern zu verbleiben, fokussiert man sich auf das, was man im Hier und Jetzt tun kann, um die Situation zu verbessern und wie man aus dem eigenen Scheitern lernen kann. Wenn wir anfangen, positiv über uns selbst zu denken, ändert sich vielleicht auch die Art unserer Motivation. Wir könnten nun von einem Bedürfnis nach Wachstum und einer intrinsischen Zufriedenheit angetrieben werden, anstatt durch den Druck, keine Fehler zu machen oder um das Eintreten negativer Befürchtungen zu vermeiden [11].

Wie wir gesehen haben, kann uns die Spalten-Technik also auf mehreren Ebenen helfen: Durch sie können wir eine ausgewogenere Sichtweise auf eine bestimmte Situation entwickeln und unsere Gefühle regulieren, was dazu führt, dass wir konstruktiver mit der Situation umgehen und nach Lösungen suchen, anstatt in unseren negativen Gefühlen zu verharren. Die Spalten-Technik kann immer angewendet werden, wenn eine bestimmte Situation negative Gedanken auslöst und kann auch hilfreich dabei sein, zu erkennen, wann negative Gedanken auftreten und welche Gefühle sie in uns auslösen (siehe Schritt 1).

Der letzte, entscheidende Schritt, um positive Glaubenssätze aufzubauen, besteht darin, die neu entwickelten positiven Gedanken aus Schritt 2 regelmäßig zu wiederholen, damit sie zu einer Gewohnheit werden und irgendwann automatisch auftreten. Dieser Schritt erfordert viel Zeit und Geduld und besonders in schwierigen Momenten ist es wichtig, sich selbst mit Verständnis und Mitgefühl zu begegnen [3], [5], [6].

Die Vorteile positiver Affirmationen

Positive Affirmationen können uns, sowie umstrukturierte Gedanken dabei helfen, positive Glaubenssätze aufzubauen. Sie sind kurze Sätze, die wir wiederholen können, um unsere Gedanken umzuprogrammieren und eine positivere Sichtweise auf uns selbst zu bekommen. Wenn wir sie regelmäßig wiederholen, verfestigen sie sich mit der Zeit unterbewusst. Sowie neuformulierte Gedanken können sie positive Effekte auf unser Handeln haben und uns Zuversicht in uns selbst geben [11].

Im Folgenden möchte ich darauf eingehen, mit welchen vielfältigen Vorteilen positive Affirmationen einhergehen, wie wir positive Affirmationen aufbauen und in unser Leben integrieren können und worauf geachtet werden muss, damit sie auch wirklich wirken.

Zuerst möchte ich ein paar Affirmationen aufzählen, mit denen wir unseren Selbstwert stärken können. Da Affirmationen positive Effekte auf unseren Selbstwert haben, kann man sie auch als „Selbstwertfutter“ bezeichnen. Die folgende Liste beinhaltet ein paar Beispiele für solche wirksamen Affirmationen [12].

Durch Affirmationen lassen sich negative, dysfunktionale Gedanken mit selbstbejahenden Gedanken, die unseren Selbstwert stärken, ersetzen. Es geht darum, den Fokus auf die eigenen Stärken und Erfolge zu legen und konstruktiv mit Misserfolgen umzugehen. Affirmationen können sich aber auch auf Dinge beziehen, für die man dankbar ist. Im Großen und Ganzen sind Affirmationen dafür da, den Fokus auf die positiven Aspekte seiner selbst und des eigenen Lebens zu legen und sich diese immer wieder vor Augen zu führen, sowie sich selbst zu ermutigen und aufzubauen, wenn es zu Schwierigkeiten kommt oder Dinge nicht nach Plan laufen. Auch hier ist das Ziel, eine realistische, ausgewogene und konstruktive Sichtweise auf sich selbst zu erlangen, um mit möglichen Problemen und Herausforderungen besser zurecht zu kommen.

So führt positiv mit sich selbst zu reden zu einer erhöhten Motivation und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass wir unsere Ziele aufgeben. Wenn wir unsere Ziele nicht aufgeben, ist es wahrscheinlicher, dass wir sie auch tatsächlich erreichen, was uns dann erneut motivieren kann und auch unser Selbstvertrauen stärkt. Aber auch allein dadurch, dass wir uns selbst ermutigen und uns in Form positiver Affirmationen unsere Stärken vor Augen führen, erhöhen wir unseren Selbstwert und unser Selbstvertrauen.

Positive Affirmationen wirken unter anderem am besten, wenn wir sie selbst formulieren, da sie so persönlicher und authentischer werden. Sie sind am effektivsten, wenn sie realistisch, glaubwürdig und erreichbar formuliert und täglich häufig wiederholt werden. Eine gute Möglichkeit, dies umzusetzen, ist, sich die Affirmationen in einem Notizbuch aufzuschreiben oder sie auf dem Handy zu speichern, damit man jederzeit auf sie zugreifen kann [11]. Ein anderer Weg, um sich regelmäßig an sie zu erinnern ist es, sie auf Post-its zu notieren, die man an gut sichtbaren Orten aufhängt. So könnte man sich ein paar besonders wirkungsvolle Affirmationen notieren, die man regelmäßig wiederholt.

Damit Affirmationen tatsächlich gut wirken und nicht sogar negative Konsequenzen nach sich ziehen, müssen noch ein paar weitere Punkte beachtet werden. Wenn unser Selbstwert nicht sehr niedrig ist, können globale positive Selbstaffirmationen wie „Ich bin eine wertvolle Person.“ oder „Ich werde liebevoll mit mir selbst sprechen.“ hilfreich sein. Wenn unser Selbstwert allerdings sehr niedrig ausgeprägt ist, können diese Affirmationen negative Effekte auf unser Wohlbefinden haben, da es uns schwerfällt, sie als „wahr“ anzunehmen. Sie sind vielleicht zu sehr von unserem Selbstbild entfernt und wirken deshalb nicht. Hier kann eine sorgfältige Formulierung helfen, den negativen Effekten entgegenzuwirken. Wie bereits erwähnt, müssen Affirmationen glaubhaft und realistisch erscheinen. Deshalb ist es besser, wenn Affirmationen bei einem besonders niedrig ausgeprägten Selbstwertgefühl spezifisch formuliert werden und persönlich relevante Details beinhalten. Beispiele für solche Affirmationen sind: „Obwohl ich für meinen Freund nicht da war, als er mich gebraucht hat, versuche ich zukünftig, aufmerksamer zu sein.“ und „Ich mag einige Dinge an mir selbst nicht. Ich kann das verbessern, was ich an mir mag und an den Dingen arbeiten, die ich nicht mag.“. Diese Formulierungen werden bei einem sehr niedrigen Selbstwert eher angenommen, da sie bei einem negativen Selbstbild nicht komplett unrealistisch erscheinen. Es ist wichtig herauszufinden, welche Affirmationen sich für einen selbst glaubwürdig und realistisch anfühlen. Ebenfalls wichtig ist, dass die eigenen Bedürfnisse erfüllt werden, da das Lesen positiver Affirmationen sonst auch die Stimmung negativ beeinträchtigen kann [13].

Positive Affirmationen können also eine große Stütze dabei sein, zu lernen, positiv mit sich selbst zu reden. Sie können positive Auswirkungen auf unser Selbstwertgefühl und unser allgemeines Wohlbefinden haben. Damit sie wirken ist es wichtig, sie regelmäßig zu wiederholen und glaubhaft zu formulieren.

Die Kraft der Authentizität

Wir haben uns bisher damit beschäftigt, wie kognitive Umstrukturierung und das wiederholte Anwenden positiver Affirmationen helfen können, übermäßige Selbstkritik und negative Selbstgespräche zu reduzieren. Wir haben auch gesehen, dass ein positiverer Umgang mit uns selbst unseren Selbstwert stärkt und uns dabei unterstützt, unsere Ziele entschlossener zu verfolgen. Durch diese konstruktive innere Haltung können wir unsere Zufriedenheit mit uns selbst steigern.

Ein weiterer, wichtiger Faktor, der hierbei ebenfalls eine entscheidende Rolle spielen kann, ist Authentizität. Denn während positives Reden mit sich selbst zwar eine wichtige Grundlage bildet, reicht es nicht aus, sich nur innerlich zu verändern. Wenn wir uns vor anderen Menschen weiterhin verstellen, weil wir uns für unser wahres Ich schämen, können innere Konflikte entstehen. Sich nach außen authentisch zu zeigen, stärkt das Vertrauen in die neu gewonnenen Glaubenssätze und lässt uns das Gefühl erleben, dass wir unser wahres Selbst leben, ohne uns verstecken zu müssen. Daher ist es entscheidend, sich selbst zu akzeptieren und sich auch in Gegenwart anderer so zu zeigen, wie man wirklich ist [14].

Wie wird Authentizität definiert?

In der Wissenschaft ist es schwierig zu definieren, was das „wahre Ich“ eigentlich ist und ob es überhaupt existiert. Allerdings können wir in einer Art und Weise handeln, die nicht mit dem, was wir eigentlich wollen und unserer eigenen Definition von der Person, die wir sind, übereinstimmt [15], [16]. Wir können unauthentisch sein, wenn wir nicht sagen, was wir eigentlich sagen wollen und nicht nach unserer eigenen Persönlichkeit oder unseren Bedürfnissen handeln [17]. Häufig tun wir das, um nicht negativ aufzufallen oder weil wir uns Sorgen machen, abgelehnt zu werden. Gründe hierfür können z.B. gesellschaftliche Normen und Erwartungen sein. Wir versuchen, diesen Erwartungen zu entsprechen, um akzeptiert zu werden, selbst auf Kosten unserer Individualität [15], [18].

Wenn man authentisch ist, handelt man allerdings im Einklang mit den eigenen Werten, Überzeugungen, Gefühlen und Gedanken. Man unterwirft sich nicht den Meinungen und Urteilen anderer und steht zu sich selbst. Man zeigt anderen sein „wahres Ich“, indem man sich nicht verstellt, um akzeptiert zu werden, sondern sich vor anderen so zeigt, wie man ist [18].

Laut den Psychologen Michael Kernis und Brian Goldman lässt sich Authentizität durch 4 grundsätzliche Konzepte definieren [15]:

1. Selbstwahrnehmung: Über die eigenen Motive, Gefühle, Präferenzen und Fähigkeiten Bescheid wissen und in sie vertrauen.
2. Unverfälschte Verarbeitung: Klarheit in der Bewertung der eigenen Stärken und Schwächen zeigen ohne Verleugnung oder Schuldzuweisungen an sich selbst.
3. Verhalten: In einer Art und Weise handeln, die mit den eigenen Werten und Bedürfnissen übereinstimmt, trotz des Risikos, kritisiert oder abgelehnt zu werden.
4. Beziehungsorientierung: Enge Beziehungen entwickeln, die von Natur aus Offenheit und Ehrlichkeit benötigen.

Wie kann man authentisch sein?

Authentisch zu sein kann mit vielen Vorteilen einhergehen wie erhöhtem Selbstwert, positiveren Gefühlen, höherer Lebenszufriedenheit, einem höheren wahrgenommenen Lebenssinn und der Erfüllung grundlegender Bedürfnisse nach sozialer Eingebundenheit und Kompetenz [19], [20], [21], [22]. Da Authentizität unser Leben auf so vielfältige Weise bereichern kann, liegt es nahe, dass wir versuchen sollten, so authentisch wie möglich zu leben.

Um dieses Ziel zu erreichen, sollten wir uns genauer mit den Schritten befassen, die uns zur Authentizität führen. Wir haben bereits vier wichtige Aspekte der Authentizität betrachtet, doch ein weiteres Modell von Joseph (2019) beschreibt genau, was notwendig ist, um authentisch zu sein.

Dieses Modell umfasst drei zentrale Elemente:

• Sich selbst kennen: Sich seiner Persönlichkeit, Werten und Bedürfnissen bewusst sein. Wissen was man möchte und was man nicht möchte.
• Zu sich selbst stehen: Sich selbst vertrauen können in Bezug darauf, was die eigenen Meinungen, Gedanken, Entscheidungen und das eigene Verhalten betreffen.
• Man selbst sein: Sich im Einklang mit der eigenen Persönlichkeit, den eigenen Werten und den eigenen Bedürfnissen verhalten. Sich nicht von den Erwartungen anderer beeinflussen lassen.

Sich selbst besser kennenzulernen ist ein erster wichtiger Schritt in Richtung Authentizität. Um ein besseres Verständnis über sich selbst zu erlangen, sollte man erforschen, was man im Leben wichtig findet und sich seiner Persönlichkeit, Werte und Bedürfnisse bewusster werden. Es kann hilfreich sein, sich folgende Fragen zu stellen: Was finde ich bei meiner Arbeit, in meinen Beziehungen und in meiner Freizeit wichtig? Welche Dinge bewegen mich? Was mag ich und was mag ich nicht? Worin bin ich gut?

Unsere Antworten auf diese Fragen können Hinweise darauf geben, wie wir uns authentischer verhalten und unser Leben mehr im Einklang mit dem gestalten können, was wir wirklich wollen [23].

Selbstakzeptanz als Schlüssel

Selbstakzeptanz ist ein Konzept, das eng mit Authentizität und dem Lernen positiver Glaubenssätze zusammenhängt.

Ein Konzept, das aus der Rational-Emotiven Verhaltenstherapie (REVT) kommt ist die bedingungslose Selbstakzeptanz. In REVT wird die bedingungslose Selbstakzeptanz als Alternative zur globalen Selbsteinschätzung betrachtet. Sich selbst in irgendeiner Weise zu bewerten, wird als negativ angesehen, da diese Bewertung von äußeren Umständen abhängt. Selbstwert wird nach diesem Ansatz also als eine „dysfunktionale“ Bewertung des Selbst gesehen, da er an Erfolge, Beziehungen mit anderen Personen und Anerkennung von wichtigen Bezugspersonen geknüpft ist. Ein niedriger Selbstwert wird mit Gefühlen der Wertlosigkeit assoziiert, während hoher Selbstwert die Angst vorm Scheitern erhöhen kann und damit Ängste auslöst.

Laut REVT sollten wir uns also gar nicht bewerten, sondern einfach bedingungslos akzeptieren, wie wir sind. Wir sollten anerkennen, dass wir einzigartig, komplex, fehlbar und im Wandel sind und sollten unsere Taten und unsere Person getrennt halten.

Da es für viele Menschen schwierig ist, die Idee eines inhärenten Wertes aufzugeben, gibt es auch noch einen zweiten Ansatz, der Klienten dazu ermutigt, ihren Wert auf der stabilen Basis ihrer Existenz festzulegen. Durch diesen Ansatz lernen Klienten sich wertzuschätzen, weil sie existieren. Wenn ihnen in Zukunft Misserfolge passieren, werden sie ihre Leistung unabhängig von ihrem gesamten selbst bewerten und sich selbst weiterhin als wertvoll betrachten.

Pramanik und Khuntia (2023) untersuchten in einer Studie, welche Komponenten Personen ausmachen, die sich bedingungslos selbst akzeptieren. Sie interviewten hierfür Psychotherapeuten und fanden 3 Komponenten, die häufig genannt wurden:

• Selbstwahrnehmung bezieht sich auf das Bewusstsein für Stärken, Schwächen und ein Verständnis für das Selbst, einschließlich Gedanken, Emotionen und Handlungen. Personen mit hoher Ausprägung von bedingungsloser Selbstakzeptanz sind sich positiven und negativen Aspekten des Lebens bewusst und akzeptieren diese ohne Verurteilung. Sie sind ehrlich zu sich selbst und erkennen ihre Fehler und Schwächen an, ohne sie zu verurteilen, was ihnen die Stärke gibt, an sich selbst zu arbeiten und die Situation zu verbessern.
• Eine positive Sichtweise auf sich selbst und andere hängt mit der Komponente der Selbstwahrnehmung zusammen. Sich selbst besser zu verstehen, schützt gegen kritische Selbstbeurteilung und fördert eine mitfühlende Haltung gegenüber sich selbst. Menschen, die sich bedingungslos selbst akzeptieren internalisieren auch die Tatsache, dass Menschen fehlbar sind und akzeptieren aufgrund dessen, dass Fehler und Misserfolge Teil des Lebens sind. Dieses Verständnis führt zu Akzeptanz und Mitgefühl. Wenn Menschen sich selbst bedingungslos akzeptieren, akzeptieren sie auch eher andere Personen, indem sie sich in sie hineinversetzen. So führt Selbstakzeptanz zu stärkeren Bindungen und gesunden zwischenmenschlichen Beziehungen.
• Soziale Vergleiche beinhalten, dass Personen ihren Wert anhand von Vergleichen mit anderen einschätzen. Bedingungslose Selbstakzeptanz schließt solche Vergleiche grundsätzlich aus. Personen, die sich bedingungslos selbst akzeptieren, machen ihren Wert nicht von äußeren Umständen abhängig [24].

Authentizität und bedingungslose Selbstakzeptanz sind sich in vielen Aspekten ähnlich. Beides beinhaltet, sich selbst zu verstehen und nicht durch Vergleiche mit anderen Personen beeinflussen zu lassen. Durch Mitgefühl und Verständnis für sich selbst und andere entstehen gesunde Beziehungen, die durch Ehrlichkeit und Offenheit definiert werden. Selbstakzeptanz ist eine entscheidende Komponente, um authentisch zu sein, da sie uns ermöglicht, ein echtes Verständnis für uns selbst zu entwickeln, das wir dann ohne Urteile oder Selbstkritik nach außen tragen können.

Eine andere Studie von Davies (2007) teilte Selbstakzeptanz in zwei Arten auf: Bedingte und bedingungslose Selbstakzeptanz. In dieser Studie konnte gezeigt werden, dass rationale Überzeugungen, wie „Einige meiner Verhaltensweisen sind tief verwurzelt, aber ich kann sie immer noch ändern.“ zu einer erhöhten bedingungslosen Selbstakzeptanz führen, während irrationale Überzeugungen oder Glaubenssätze die bedingungslose Selbstakzeptanz reduzieren [25].

Unsere Glaubenssätze spielen also auch eine Rolle dabei, wie sehr wir uns selbst bedingungslos akzeptieren.

Achtsamkeit als Weg zur Selbstakzeptanz

Eine Studie von Thompson und Waltz (2008) konnte bestätigen, dass Achtsamkeit mit einer erhöhten Selbstakzeptanz zusammenhängt [26].

Achtsamkeit wird von Wissenschaftlern als eine Form der bewussten Aufmerksamkeit beschrieben, bei der Gedanken auf eine nicht wertende, dezentrierte und ungebundene Weise beobachtet werden können. In diesem Zustand der Aufmerksamkeit werden mentale, emotionale und körperliche Empfindungen urteilslos wahrgenommen und akzeptiert [27].

Interventionen, die häufig verwendet werden, um Achtsamkeit zu erhöhen sind Meditationen. Eine Studie von Berghoff und Kollegen (2017) konnte zeigen, dass über 2 Wochen 20 Minuten am Tag zu meditieren schon helfen kann, die Achtsamkeit zu steigern und positive Effekte auf den erlebten Stress und das Selbstmitgefühl hat [28].

Meditation kann ebenfalls dabei helfen, besser mit negativen automatischen Gedanken umzugehen. Frewen et al. (2007) konnten zeigen, dass negative Gedanken bei Personen mit hoch ausgeprägter Achtsamkeit seltener aufgetreten sind und auch besser losgelassen werden konnten, als bei Personen dessen Achtsamkeit weniger stark ausgeprägt war [27].

Durch Achtsamkeit können wir also unsere negativen Gedanken reduzieren und lernen, besser mit ihnen umzugehen, sowie unsere bedingungslose Selbstakzeptanz stärken. Achtsamkeit kann leicht erhöht werden, indem wir uns regelmäßig Zeit nehmen, ein paar Minuten zu meditieren und unsere Aufmerksamkeit auf unsere momentanen Empfindungen legen, ohne über sie zu urteilen.

Fazit

Unsere Gedanken und Überzeugungen haben einen erheblichen Einfluss auf unser Selbstwertgefühl und unser Verhalten. Negative Glaubenssätze können uns einschränken, aber sie sind nicht in Stein gemeißelt – durch bewusstes Hinterfragen, kognitive Umstrukturierung und den Einsatz positiver Affirmationen können wir sie nach und nach verändern. Authentizität und Selbstakzeptanz spielen dabei eine zentrale Rolle: Je mehr wir uns selbst annehmen und zu unseren Werten stehen, desto stabiler wird unser Selbstbild. Auch Achtsamkeit kann uns dabei helfen, negative Gedanken loszulassen und bewusster mit uns selbst umzugehen. Letztendlich ist es ein fortlaufender Prozess, aber jeder Schritt hin zu einer positiveren inneren Haltung stärkt nicht nur unser Selbstbewusstsein, sondern auch unsere Fähigkeit, Herausforderungen mit mehr Zuversicht zu begegnen.

Quellen

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[3] Morgan, P. (o. J.). How to Improve Your Self-talk to Instill Positive Beliefs. Abgerufen 27. November 2024, von https://www.solutionsforresilience.com/self-talk/

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[9] Merkle, R. (2015). So gewinnen Sie mehr Selbstvertrauen. Sich annehmen, Freundschaft mit sich schließen, den inneren Kritiker zähmen. (Aufl. 33 Edition). PAL - Verlagsgesellschaft mbH.

[10] Wirtz, M. (2022). Spaltentechnik im Dorsch Lexikon der Psychologie. https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/spaltentechnik

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[24] Pramanik, S., & Khuntia, R. (2023). Decoding unconditional self-acceptance: A qualitative report. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 41(4), 932–949. https://doi.org/10.1007/s10942-023-00517-y

[25] Davies, M. F. (2008). Irrational Beliefs and Unconditional Self-Acceptance. II. Experimental Evidence for a Causal Link between Two Key Features of REBT. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 26(2), 89–101. https://doi.org/10.1007/s10942-007-0060-7

[26] Thompson, B. L., & Waltz, J. A. (2008). Mindfulness, self-esteem, and unconditional self-acceptance. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 26(2), 119–126. https://doi.org/10.1007/s10942-007-0059-0

[27] Frewen, P., Evans, E., Maraj, N., Dozois, D., & Partridge, K. (2007). Letting Go: Mindfulness and Negative Automatic Thinking. Cognitive Therapy and Research, 32, 758–774. https://doi.org/10.1007/s10608-007-9142-1

[28] Berghoff, C. R., Wheeless, L. E., Ritzert, T. R., Wooley, C. M., & Forsyth, J. P. (2017). Mindfulness Meditation Adherence in a College Sample: Comparison of a 10-Min Versus 20-Min 2-Week Daily Practice. Mindfulness, 8(6), 1513–1521. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0717-y

Zitate:

https://www.goodreads.com/quotes/7180741-the-way-you-choose-to-think-and-speak-about-yourself

https://www.zeitblueten.com/news/weisheiten-von-henry-ford/

https://de.linkedin.com/posts/julianheck_authentizit%C3%A4t-authentisch-zitat-activity-6976454304211558401-fvvu

https://www.palverlag.de/weisheiten-positiv-denken.html