Wie positive Gefühle zu Ihrem Wohlbefinden beitragen
Was du denkst, bist du. Was du bist, strahlst du aus. Was du ausstrahlst, ziehst du an.
Es ist gut sich gut zu fühlen. Diese Überzeugung ist so intuitiv, dass sie fast schon essentiell ist, und es gibt inzwischen umfangreiche Daten, die sie belegen. Das häufige Erleben positiver Emotionen sagt ein zufriedenes, hilfsbereites, verbundenes und langes Leben voraus. [1]
Zu einem gelingenden Leben gehören, neben dem Erleben positiver Gefühle und der Erfüllung verschiedener Aspekte unseres Wohlbefindens, auch der Einsatz unserer Stärken, das Bewusstsein unserer Werte sowie ein freundlicher und achtsamer Umgang mit unseren Mitmenschen und Umgebung. [2]
Positive Emotionen erscheinen zwar vorübergehend und flüchtig, jedoch sind ihre Auswirkungen auf persönlicher und sozialer Ebene langfristig zu beobachten. Barbara Fredrickson, die führende Forscherin auf dem Gebiet der positiven Emotionen, schlägt in ihrer Theorie der Erweiterung und des Aufbaus von Ressourcen (=Broaden-and-Build-Theorie) vor, dass positive Emotionen unsere Aufmerksamkeit erhöhen und unser Blickfeld erweitern. [3]
Gemäß dieser Theorie öffnen positive Emotionen unseren Geist für größere Möglichkeiten. Einerseits erhöhen Sie unsere intrinsische Motivation. Die beschreibt ein Verhalten, das durch einen inneren Wunsch angetriebenen wird. Das verhilft uns dazu, größere Herausforderungen anzunehmen. Andererseits machen positive Emotionen uns ausdauernder, wenn wir mit Misserfolgen konfrontiert werden. Positive Emotionen fördern eine positive soziale Interaktion. Gefühle wie Dankbarkeit oder Mitgefühl erleichtern gesunde soziale Beziehungen und gleichzeitig sorgen sie für mehr positiven Affekt. Positive Emotionen schaffen eine Möglichkeit, dauerhaft innere Ressourcen aufzubauen, welche indirekt darauf vorbereiten, mit Konflikten in der Zukunft umzugehen. [4]
Grundlegendes über Emotionen
Menschliche Emotionen können unterschieden werden in positive (=angenehme) und negative (=unangenehme) Gefühle. Positive Gefühle zeigen uns an, dass wir auf dem richtigen Weg sind, während unangenehme Gefühle uns darauf aufmerksam machen, dass gerade etwas nicht so gut läuft [2]. Laut dem amerikanischen Psychologen Robert Plutchik liegen sich Emotionen in einem „Gefühlsrad“ entgegengesetzt gegenüber und können andere übergehen. Acht Primäre Emotionen sind Freude vs. Trauer, Wut vs. Angst, Vertrauen vs. Abscheu, Überraschung vs. Erwartung. Ausgehend dieser Basisemotionen wurden weitere Gefühle nach Grad ihrer Intensität erschlossen.
Das Circumplex Modell der Emotionen von James A. Russell beschreibt Gefühle anhand ihrer Valenz (positive oder negative Gefühlsqualität) und anhand des körperlichen Erregungsniveaus (aufgeregt oder ruhig). Daraus bilden sich vier Felder zur Klassifikation von Emotionen. Positive Gefühle unterscheiden sich hierbei also von negativen in ihrer Valenz, aber auch in ihrer Intensivität und Dauer.
Wichtiger als die Intensität ist vor allem die Häufigkeit und Regelmäßigkeit positiver Gefühle. Durch ein häufiges Erleben positiver Gefühle werden im Gehirn Prozesse gebahnt und neue Netzwerke können „verdrahtet“ werden. [5]
Wirkung positiver Emotionen
Die Hauptwirkung positiver Gefühle liegt darin, dass sie offener, freier, zugänglicher und integrativer machen. Positive Gefühle treten zwar häufiger auf, sie werden im Alltag jedoch nicht so leicht bemerkt. Oft wirken sie unscheinbar und etwas vage, weil sie wenig sichtbar sind. Positive Gefühle sind diffuser, überlappen sich häufiger mit anderen Gefühlen und gehen ineinander über. Sie erweitern das Denken, steigern damit die Kreativität und die Problemlösefähigkeit und tragen zu stabileren sozialen Beziehungen bei. [6] [5]
Im Großen und Ganzen haben positive Emotionen eine belebende und nachhaltige Wirkung auf unsere persönlichen Ressourcen. Sie ermöglichen uns weiter zu wachsen, da sie die Arbeitsweise unseres Gehirns beeinflussen und verändern. Positive Emotionen ermöglichen es uns, ein Repertoire für Denken und Handlung zu entwickeln und unser Aufmerksamkeitsfeld zu erweitern.
Die zehn häufigsten positiven Emotionen
Barbara Fredrickson benennt folgende zehn positive Gefühle als zentralen Bestandteil unseres Wohlbefindens [2]. Diese werden von der Forschung intensiv befasst und prägen unser Alltagsleben sehr.
- Freude: erleben wir dann, wenn wir zufrieden sind mit dem, was gerade passiert.
Beispiel: Sie erhalten ein Geschenk, welches Ihnen Freude bereitet. - Vergnügen: erfahren wir häufig in Momenten, die wenig Aufwand benötigen, uns zum Lachen bringen und Spaß bereiten. Oft sind wir dabei unbeschwert und leben im Moment.
Beispiel: Wir spielen ein Brettspiel mit unseren Freunden. - Inspiration: erleben wir, wenn uns etwas berührt und wir Anregung zu neuen Ideen bekommen.
Beispiel: Sie beobachten, wie jemand trotz großer Hindernisse zum Erfolg gelangt. - Interesse: fühlen wir, wenn unsere Aufmerksamkeit auf etwas Faszinierendes lenkt und uns neugierig bzw. offen für Neues sein lässt. Unsere Stärken spielen dabei oft eine Rolle.
Beispiel: Sie begeistern sich für die Positive Psychologie und möchten tiefer in das Thema eintauchen. - Stolz: erleben wir normalerwiese nach Erfolgen, wenn wir einem Ziel näher gekommen sind oder es erreicht haben. Mit etwas Abstand blickt man auf das was man erreicht hat zurück und klopft sich dabei auf die eigene Schulter. Wir können genauso auch auf unsere Partner, Kinder oder Freunde stolz sein.
Beispiel: Sie sind trotz ihrer Höhenangst auf eine schwierige Bergtour gegangen. - Gelassenheit: kann als eine stille Form von Freude beschrieben werden, bei der wir den Dingen entspannt entgegensehen.
Beispiel: Sie konnten in einer heiklen Situation ruhig und besonnen bleiben. - Staunen (bzw. Ehrfurcht): empfinden wir bei Großartigkeit oder überwältigender Schönheit.
Beispiel: Sie ziehen Ihren Hut vor einer großartigen Leistung. - Hoffnung: beschreibt die Überzeugung, dass sich Dinge trotz möglicher Hindernisse zum Positiven wenden können und werden.
Beispiel: Sie glauben fest daran, dass für was auch immer auf Sie zukommt, Sie eine Lösung finden werden. - Dankbarkeit: kann man für kleine und große Dinge im Leben erleben. Sie steht im Gegensatz dazu, alles für selbstverständlich zu nehmen, womit die meisten oftmals konfrontiert sind.
Beispiel: Dankbarkeit für das Lächeln eines Freundes oder für körperliche Unversehrtheit. - Liebe: für andere Menschen und für uns selbst ist wohl das stärkste positive Gefühl überhaupt. Fredrickson schlägt vor, dass diese Emotion als übergeordnet angesehen werden, weil sie alle anderen neun Emotionen enthält [4]
Beispiele: Liebe für Familie, Kinder, Eltern, Freunde, sich selbst.
Das positive Gefühlskonto
Für herausfordernde Zeiten ist es wichtig, dass wir uns einen Vorrat an positiven Gefühlen anlegen. Das kann mit dem Auffüllen eines persönlichen Emotionskontos, so wie bei einem Bankkonto, verglichen werden. Das Ziel dabei ist es, auf diesem Konto mehr positive als negative Emotionen zu haben und dadurch zum eigenen Wohlbefinden beizutragen. Denn positive Emotionen beeinflussen unsere Gedanken, unser Körper kann sich an die Emotionen, die mit einer Erfahrung verbunden sind, erinnern. Diese Emotionen beeinflussen, wie wir über diese Erfahrung denken. [4]
Exkurs: Positive Emotionen und Lernen
Welchen Einfluss haben positive Emotionen auf das Lernen? Erklärt werden kann dieser Einfluss durch den Zusammenhang positiver Emotionen mit kreativem und divergentem (nicht gewöhnlichem, sondern offenem, unsystematischem und experimentierfreudigem) Denken, sowie durch den Zusammenhang negativer Emotionen und konvergentem (gewöhnlichem, klar definiertem, linearem) Denken oder auch durch die Broaden-and-Build-Theorie.
Positive Emotionen beeinflussen unsere Fähigkeit kreativ zu denken und Lösungsmöglichkeiten für ein Problem oder eine Aufgabe zu finden. Durch das Erleben positiver Emotionen, erweitern wir unseren Geist, können innovativ und flexibel denken und Dinge aus verschiedenen Perspektiven sehen. Erleben wir negative Emotionen, tendieren wir meist nur nach einer richtigen Lösung zu suchen. [4]
Broaden-and-Build-Theorie
Die Broaden-and-Build-Theorie (Theorie des Erweiterns und Aufbauens) von Barbara Fredrickson ist eine Theorie zur Erweiterung menschlicher Wahrnehmung (broaden) und dem Aufbau von Ressourcen (build) durch positive Emotionen. Dies löst eine Aufwärtsspirale positiver Emotionen aus [5].
Broadening: Wenn wir positive Gefühle erleben, erweitert sich unsere Wahrnehmung und verändert unsere Sicht auf die Welt. Wenn ein Mensch also mehr Reize wahrnehmen und verarbeiten kann, kann er mehr Verbindungen zwischen Elementen schaffen. Dies fördert langfristig geistige Flexibilität, Kreativität und Resilienz.
Beispiel: Eine Portion Gemüse pro Monat ist keine Garantie für körperliche Gesundheit, entscheidend ist eine regelmäßige Dosis. Vergleicht man positive Gefühlsmomente und Ernährung, wären positive Emotionen die Nährstoffe geistiger Gesundheit. Für körperliches Wohlbefinden sollten Menschen also regelmäßig Nährstoffe zu sich nehmen.
Building: Für den Aufbau von Ressourcen sind positive Gefühle notwendig, denn sie erweitern das Gedanken- und Gefühlsrepertoire. Ressourcen welche im Zusammenhang mit positiven Emotionen wachsen sind körperliche Ressourcen (z.B. Immunstärke, Krankheitsdauer), soziale Ressourcen (z.B. positive Beziehungsqualität, soziales Feingefühl) und intellektuelle, emotionale und handlungsbezogene Ressourcen (z.B. Selbstwirksamkeit, Akzeptanz, Optimismus). Durch das regelmäßige Erleben positiver Emotionen, betreibt der Mensch mehr Aufwand für persönliche Ressourcen.
Beispiele persönlicher Ressourcen: Kompetenz, Sinnerleben, Optimismus, Resilienz, Selbstakzeptanz, stabile Beziehungen, gute Gesundheit.
Der Undoing Effekt besagt, dass positive Gefühle die Konsequenzen negativer Emotionen abmildern und ausgleichen können. Es lohnt sich also in unsere positiven Gefühle zu investieren!
Warum lohnt es sich, positive Gefühle zu fördern
Positive Gefühle lassen uns „gut fühlen“, sie erweitern unseren Geist, steigern unsere Kreativität und machen uns einfallsreicher und widerstandsfähiger. Sie verbessern Fähigkeiten wie Zielgerichtetheit, Optimismus, Problemlösefähigkeit und das Lernen. Positive Gefühle begünstigen sozialen Beziehungen aufzubauen und aufrechtzuhalten. Neben dem essentiellen Wert für die körperliche und seelische Gesundheit sowie für das Wohlbefinden, helfen positive Gefühle uns dabei, Stressreaktionen zu mildern und letztlich unsere Identität zu festigen.
Positive Gefühle stärken: Übung „Sonnenstrahlen“*
Ziel: Aktivitäten identifizieren, die das Erleben positiver Gefühle begünstigen.
Ein paar gute Gründe: Das Erkennen und bewusste Wahrnehmen positiver Gefühle im Alltag ist ein wichtiger Ansatzpunkt für die Förderung von Wohlbefinden und außerdem die Basis für das häufigere Erleben positiver Gefühle.
Kurzbeschreibung: Überlegen Sie sich für verschiedene Lebensbereiche, welche Aktivitäten und Situationen bei Ihnen zu welchen positiven Gefühlen führen. Identifizieren Sie Aktivitäten, die Sie gerne häufiger ausführen würden.
Anleitung: Nehmen Sie sich ein Blatt Papier oder noch besser ein Büchlein zur Hand und beantworten Sie folgenden Fragen schriftlich:
- Welche Lebensbereiche sind momentan wichtig für Sie, z.B. Familie, Hobby, Beruf, Zeit für sich ...?
- Betrachten Sie einen Lebensbereich nach dem anderen: Wenn Sie die letzten Tage und Wochen zurückblicken - welche Situationen und Aktivitäten fallen Ihnen ein, in oder bei denen Sie sich gut gefühlt haben? Notieren Sie diese und ergänzen Sie, um welches angenehme Gefühl es sich dabei gehandelt hat (z.B. Freude, Dankbarkeit, Interesse ...).
- Überlegen Sie sich außerdem, was Sie dazu beigetragen haben, damit Sie das positive Gefühl erlebt haben.
Beispiele: Vielleicht waren Sie sich im Moment des Erlebens bewusst, dass gerade etwas Schönes passiert oder Sie haben die Aktivität gezielt geplant.) - Und zum Schluss: Gibt es Aktivitäten, die Sie gerne häufiger ausführen würden?
Welche wären das? - Ergänzen Sie diese Liste positiver Aktivitäten nach Belieben auch zu einem späteren Zeitpunkt. Je mehr „Glücksrezepte" Sie sammeln, desto besser!
Beispiel: Die Wanderung am letzten Wochenende ist ein Beispiel für eine positive (Freizeit-)Aktivität. Ich fühlte mich stolz und dankbar. Das Erlebnis war nur möglich, weil ich mich selbst motiviert, eine Wanderroute herausgesucht und das dann durchgezogen habe. Die Gefühle habe ich erlebt, weil ich mir oben am Gipfel Zeit für mich genommen habe, um zu spüren, wie dankbar ich für meine wunderschöne Wohngegend bin und dafür, dass ich gesund bin. Stolz fühlte ich, weil ich trotz der Anstrengung durchgehalten, dass ich gesund bin in Schritt bewältig habe.
Jetzt sind Sie an der Reihe:
- Welche Lebensbereiche sind momentan wichtig für mich?
- Liste positiver Aktivitäten: Welche Situationen und Aktivitäten fallen mir ein, in denen ich mich gut gefühlt habe? Um welches positive Gefühl hat es sich dabei gehandelt?
- Optional: Was habe ich dazu beigetragen, damit die Aktivität zu einer positiven werden konnte und dass ich die angenehmen Gefühle in der Situation erlebt habe?
- Welche Tätigkeiten möchte ich gerne häufiger ausführen?
Durch diese Übung haben Sie bereits den ersten großen Schritt für das Erleben positiver Gefühle unternommen. Denn in welchen Situationen Sie sich gut fühlen, ist von Person zu Person verschieden. Deshalb ist es von großer Bedeutung, dass Sie sich Ihrer positiven Aktivitäten bewusst werden, um diese in der Folge achtsamer und häufiger zu erleben.
Positive Erfahrungen verankern: Übung Positiver Gefühlsanker**
Ziel: Einen einfachen und wirkungsvollen Zugang zu positiven Emotionen finden.
Gute Gründe: Bewusstes Genießen trägt zu mehr Wohlbefinden bei.
Kurzbeschreibung: Bei dieser Übung stellen Sie sich ein positives Erlebnis intensiv vor und setzen dazu anschließend einen Anker. So können Sie sich auch künftig jederzeit in einen positiven Gefühlszustand versetzen.
Anleitung:
- Suchen Sie sich ein Gefühl, welches sie verankern möchten und benennen Sie es mit einem Schlüsselwort (hier X genannt).
- Erinnern Sie sich nun an eine Situation, in der Sie X erlebt haben und versetzen Sie sich in diese Situation zurück. Versuchen Sie alles noch einmal aufs Neue zu erleben, so als würde es in diesem Moment passieren. Was können Sie wahrnehmen?
- Schauen Sie das Bild genau an …Wie können Sie das Gefühl X noch intensiver bzw. angenehmer machen? Sie können versuchen die Farben kräftiger und leuchtender zu machen und die Helligkeit so zu verändern, dass es gut aussieht. Holen Sie sich dieses vorgestellte Bild näher heran. Wenn Sie sich direkt in das Bild hinein versetzen, können Sie alles durch ihre eigenen Augen sehen und die Situation noch einmal komplett erleben.
- Hören Sie genau hin …Können Sie eher Geräusche oder Stimmen hören? Wie sind Lautstärke, Tonhöhe und Rhythmus? Versuchen Sie alles so abzustimmen, dass Sie sich dabei wohlfühlen.
- Spüren Sie nach … Wie fühlt sich das gute Gefühl an? Wo spüren Sie es? Gibt es außer dem Gefühl noch weitere Gefühle und Empfindungen? Sie können versuchen Bewegung, Rhythmus, Wärme, Entspannung so zu verändern, dass es sich am besten anfühlt.
- Nachdem Sie nun alles so sehen, hören und fühlen können, wie es für Sie am angenehmsten ist, versuchen Sie dieses Gefühl X ganz lebendig werden zu lassen.
- Finden Sie einen Anker und verbinden Sie diesen mit diesem Gefühl X. Beispiele dafür könnten ein Symbol sein, ein inneres Bild, ein Wort, ein tiefer Atemzug, die Hände verschränken. Wenn Sie Ihr Gefühl X nun deutlich spüren, können Sie diesen Anker setzen.
- Versuchen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu richten, um wieder in einen neutralen Gemütszustand zu kommen. Sie können zum Beispiel an ihre aktuelle Einkaufsliste denken. Testen Sie dann Ihren Anker aus und verspüren Sie was Sie dabei wahrnehmen.
Die Dinge sind nie so wie sie sind. Sie sind immer das, was man aus ihnen macht.
* Übung adaptiert nach Hausler (2019)
** Übung adaptiert nach Blickhan (2015)
Quellen
[1] Is „feeling good“ good enough? Differentiating discrete positive emotions at work. (2015). Journal of organizational behavior., 36(1), 39.
[2] Hausler, M. (2019). Glückliche Kängurus springen höher Impulse aus Glücksforschung und Positiver Psychologie (1. Edition). Junfermann.
[3] Fredrickson, B. L. (1998). What Good Are Positive Emotions? Review of general psychology : journal of Division 1, of the American Psychological Association, 2(3), 300–319. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.300
[4] Kern, M. L. (2021). Building positive emotions and playfulness. In The Palgrave Handbook of Positive Education (S. 421). Springer International Publishing AG,.
[5] Blickhan, D. (2015). Positive Psychologie—Ein Handbuchfür die Praxis. Junfermann.
[6] Ernst, H. (2006). Warum positive Gefühle so wichtig sind. Psychologie Heute. https://www.beltz.de/fileadmin/beltz/downloads/OnlinematerialienPVU/Positive_Psychologie/Psychologie%20Heute%20Artikel%20zu%20Positiver%20Psychologie%20Warum%20positive%20Gefuehle%20so%20wichtig%20sind.pdf
Zitat 1: Anouilh, J. (o. J.). Die Dinge sind nie so wie sie sind. Sie sind immer das, was man aus ihnen macht. https://zitate.woxikon.de/leben/526-jean-anouilh-die-dinge-sind-nie-so-wie-sie-sind-sie-sind-immer-das-was-man-aus-ihnen-macht
Zitat 2: Buddha. (o. J.). Was du denkst bist du, strahlst du aus, ziehst du an—Buddha Zitat. spruchwelt.com. https://www.spruchwelt.com/zitat/buddha-was-du-denkst-bist-du-strahlst-du-aus-ziehst-du-an
Zitat 3: Aurel, M. (o. J.). Mark Aurel über Glücklichwerden. Abgerufen 3. Januar 2023, von https://www.gutzitiert.de/zitat_autor_mark_aurel_thema_gluecklichwerden_zitat_10496.html
Das Glück Deines Lebens hängt von der Beschaffenheit Deiner Gedanken ab.
